Los 28 mejores ejercicios para hacer en casa con peso corporal

El entrenamiento de fuerza es algo imprescindible para todos los corredores por sus importantes beneficios, es decir, no solo te ayuda a correr más y mejor, también a reducir las posibilidades de sufrir algunas de las lesiones más frecuentes relacionadas con el running. Sin embargo, algunas veces muchos de ellos se ‘olvidan’ (ya sea a propósito o no) de él por no ir al gimnasio o tener que usar material, pero lo que no saben es que los ejercicios para hacer en casa con peso corporal es la mejor alternativa a esos pequeños problemas y merecen un lugar destacado porque puedes hacerlos en casa o en cualquier otro lugar.

Si estás buscando razones, ya te avisamos de que la ciencia aprueba el entrenamiento con peso corporal. Una investigación publicada en la revista científica The Journal of Physiology ha demostrado que para ponerte en forma no necesitas ni gastar mucho tiempo ni dinero en material deportivo. Dicho estudio afirma que los entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de 20 minutos con tu propio peso corporal puede llegar a ser igual de efectivos que un entrenamiento guiado por un instructor. Y otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en octubre de 2020 dice que basta con dos sesiones semanales de entrenamiento para fortalecerse. Por lo que a partir de ahora ya no tienes ningún tipo de excusa para no querer (o poder) entrenar la fuerza con los ejercicios para hacer en casa con peso corporal.

Por lo tanto, para evitar posibles lesiones musculares cuando estés corriendo, incorpora a tu rutina semanal de entrenamiento ejercicios para hacer en casa con peso corporal porque fortalecen la musculatura, sin necesidad de utilizar ningún tipo de material ni tener que ser socio de un gimnasio de los caros. Si trabajas piernas, abdominales y la parte superior del cuerpo con estos sencillos ejercicios con peso corporal, conseguirás fortalecer tu zancada y mantener una buena postura cuando corras o practiques cualquier otro deporte de alto impacto.

Así que está claro, los ejercicios para hacer en casa con el peso corporal son la base sobre la que se construyen unas ganancias sólidas como corredor. ¿Lo mejor? Ni siquiera tendrás que salir de casa para hacerlo ni gastar ni un euro para montar tu propio gimnasio en casa. Eso sí, hay muchos tipos de entrenamiento, por eso te dejamos aquí 28 ejercicios para hacer en casa con peso corporal con los que fortalecerás tanto en el tren superior, inferior como la zona central.

Cómo utilizar esta lista de ejercicios para hacer en casa con peso corporal

Intenta incorporar cinco o más de estos ejercicios para hacer en casa a tu entrenamiento al menos tres veces a la semana. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en 3 o más series. La lista está ordenada en función de la parte del cuerpo: parte inferior, parte central y parte superior. Puedes hacer cinco ejercicios por cada grupo muscular (por ejemplo: una semana puedes incluir una sesión de ejercicios de piernas, una rutina centrada en los abdominales y una sesión que se centre en la parte superior del cuerpo) o decantarte por una combinación de ejercicios que trabajen todas las zonas del cuerpo.

1Sentadilla básica

Comienza de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante. Cierra las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mueve las caderas hacia atrás, dobla las rodillas bajando todo lo posible y mantén el pecho elevado. Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

2 Zancada básica

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adelanta el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados. La pierna izquierda debe quedar anclada al suelo junto con el pie, pero la rodilla debe descender hasta casi tocarlo. Regresa a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio con dos mancuernas si lo deseas. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

3 Equilibrio con una pierna

equilibrio con una piernaSTAFF

Comienza de pie con las manos en las caderas. Apoya el peso sobre la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha de manera que cadera, rodilla y tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30-60 segundos, y luego repite el ejercicio con la otra pierna.

4 Zancada hacia atrás

Con los pies juntos, mueve la pierna derecha hacia atrás y bájala hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debe rozar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza 10- 15 repeticiones por pierna.

5 Lower Body: Single-Leg Bridge

Lie faceup, knees bent, feet planted, arms down by sides on the floor. Lift right leg up toward the ceiling, so that both knees are aligned. Engage glutes and lift hips up, driving through left heel. Lower hips back to the floor. Repeat. Then switch sides.

6 Lower Body: Bulgarian Split Squat

Start standing. Place top of right foot on a bench or chair behind you, about at knee height. Step left leg out far enough to create a 90-degree angle without the knee reaching past the toes. This is the starting position. Squeeze inner thighs together, as you lower straight down. Left knee should hit 90 degrees, while right knee points straight down to the floor. Press through the left heel to return to starting position. Repeat. Then switch sides.

7 Puente de glúteos

Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y pies y brazos apoyados en el suelo. Haciendo fuerza con los talones, contrae los glúteos y lleva las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. Baja hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

8 Plyometric Lunge

Start standing then take a step forward with right foot and drop into a lunge, lowering left knee to floor, hovering just above it. Push through feet to explode up into a jump and switch legs in midair so you land in a lunge with left leg forward. Use arms for momentum. Repeat the lunge jump on left leg. That’s 1 rep. Repeat. Do 3 sets of 15 reps.

9 Lower Body: Single-Leg Half Squat

Start standing and shift weight to left leg as you lift right knee so thigh is parallel to floor. Send hips back and down and bend left knee to lower halfway down into a squat as you raise arms out in front of you for balance. Keep weight in left heel. Drive through left foot to stand back up. Then switch sides.

16 Core: Mountain Climber

Start in a high plank position, shoulders over wrists, core engaged so body forms a straight line from shoulders to hips to heels. Engage glutes and thighs to keep legs straight. Drive left knee in toward chest, then quickly step it back to plank position. Immediately drive right knee in toward chest, then quickly step it back into plank position. Continue alternating.

17 Levantamiento de piernas rectas

levantamiento de piernas rectasJULIA HEMBREE SMITH

Échate boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo por debajo de los glúteos. Eleva las piernas unos 15 cm por encima del suelo. Procura evitar que la parte baja de la espalda se despegue del suelo Mantén la posición durante 30-60 segundos.

18 Giro ruso

Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en una colchoneta. Deja caer el cuerpo hacia atrás unos 45 grados. Con los codos flexionados y las manos juntas, gira el torso primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Para subir el nivel de dificultad, sujeta una mancuerna o una pesa rusa entre las manos o levanta los talones del suelo.

19 Core: Leg Lift

Lie faceup, legs straight, hands under glutes for support. Keeping low back flat against the mat, lift legs up toward ceiling, keeping knees as straight as possible. Slowly lower legs back down toward the floor. Continue to press low back into mat. When legs hover just an inch off the floor, lift back up and repeat.

20 Crunch de bicicleta

Échate boca arriba con las dos manos detrás de la cabeza, los brazos extendidos y las rodillas flexionadas. Levanta el hombro derecho de la estera y lleva el codo de ese brazo hacia la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha hacia delante. Vuelve a la posición inicial llevando ahora el hombro izquierdo hacia rodilla derecha, mientras estiras la pierna izquierda hacia delante. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

21 Superman

Échate boca abajo con las piernas estiradas y las manos colocadas sobre la esterilla por delante de la frente. Eleva los brazos, el pecho y las piernas. Contrae los glúteos y los muslos y relaja los hombros y el cuello. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

22 Swimmers

Échate boca abajo, con los brazos y piernas extendidas. Contrae la espalda, los glúteos y las piernas, levanta los brazos, el pecho y las piernas por encima del suelo. Manteniendo esta postura, mueve alternativamente brazos y piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando. Continúa haciendo el ejercicio durante 30-60 segundos.

23 El escorpión

Túmbate boca abajo, con las piernas rectas, los brazos extendidos en forma de cruz y los pulgares hacia arriba. Dobla la pierna izquierda y lleva el talón hacia la mano derecha. Trata de mantener los hombros en contacto con el suelo. Mantén la postura durante 30-60 segundos. Repite con el otro lado.

24 Fondos de tríceps

Siéntate en una silla, en un banco o en una caja con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos por detrás de ti apoyadas en el borde del asiento. Levanta las caderas para arrastrar hacia atrás el asiento. Dobla los codos para bajar los glúteos hasta casi tocar el suelo. Vuelve a subir. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

25 Burpee

Ponte en cuclillas, apoyándote solo en la punta de los pies y con las manos apoyadas en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Salta y lleva hacia atrás las piernas, sin despegar las manos del suelo. Realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho hasta casi tocar el suelo. Salta con las piernas juntas, llevándolas hacia delante y sin despegar las manos del suelo. Desde esta posición, salta hacia arriba estirando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

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