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The 10 Best Exercises to Include In Your Workouts

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The 10 Best Exercises to Include In Your Workouts

Fitness trends may come and go, but combining these classic exercises can help you create some of the best workouts for women — or literally anyone.

exerciser holding a jump rope in right hand

Trendy workouts always pop up in an attempt to keep things interesting and inspire people to move (here for that!), but some add up to little more than pricey toys or memberships you never use. To cut through the noise, here’s a solid set of the best exercises for girls — or guys, or literally anyone! — that will help you feel strong and confident when added to heart-pumping workouts. Best part? They don’t require tons of equipment — you just need a yoga mat (or soft floor), something to step up on, and a pair of light- and medium-weight dumbbells.

Read on for 10 of the best exercises for strengthening your core, inner thighs, butt, and shoulders, plus tips on how to combine them into one of the best workouts for women — or literally anyone.

The Best Exercises to Add to Your Routine

For a Total-Body Workout

How to do it: For a quick, total-body workout, pick five of these exercises and do three sets of each. Move as fast as possible between moves to keep your heart rate up.

The next day, do three sets of the other five exercises. You can incorporate a few sets of cardio intervals into the total-body training session or do it separately for a longer period of time. (Also try this spicy full-body circuit you can do at home.)

To Target a Specific Zone

How to do it: If you want to strengthen one or two areas in particular (maybe you’re especially interested in abs workouts or arm workouts), pick the exercises that focus on those areas and incorporate them into your existing workout routine. Just remember to continue challenging your body by gradually increasing the weight or number of reps as you get stronger — these will only prove to be the best exercises if you’re working hard enough!

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Single-Leg Deadlift

exerciser demonstrating single-leg deadlift
PETER ARDITO

“Deadlifts are one of the best exercises for working the back of your body, including your glutes, hamstrings, and back,” says Jacquelyn Brennan, C.S.C.S., a personal trainer and co-founder of Pilates + Coffee in Chicago. (FYI: That’s all part of your very important posterior chain.) Performing this exercise on one leg also adds a bonus balance challenge to this workout.

A. Grab a pair of dumbbells and stand with weight in right foot.

B. Keeping core engaged and chest tall during the entire movement, lift left foot behind body and bend knee so left lower leg is parallel to the floor.

C. Bend forward at hips and slowly lower body as far as possible.

D. Pause, then push body back to starting position. While coming up, think about using glutes to push hips forward instead of lifting from back.

Do 10 reps. Switch sides; repeat.

Side Plank

exerciser demonstrating side plank
PETER ARDITO

Planks are one of the best exercises for your abs, considering they work your deep inner core muscles (including your transverse abdominis), which helps stabilize your spine and power your workouts, says Brennan. This oblique-targeting variation is a nice way to work your abs in areas crunches often miss.

A. Lie on right side of body with knees straight. Prop upper body up onto right elbow and forearm.

B. Raise hips until body forms a straight line from ankles to shoulders. Hold this position for 30 seconds.

C. Turn around to lie on left side and repeat.

Do 2 holds per side (then work up to 45- and 60-second holds as you progress).

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Push-Up

exerciser demonstrating push-up
PETER ARDITO

A perfect-form push-up challenges the entire body (especially your chest). This is one of the best exercises to include in workouts because it trains your body in a functional movement pattern, helping improve your performance in other exercises at the gym as well as in your daily life.

A. Start on all fours and place hands on the floor so that they’re slightly wider than and in line with shoulders, feet close together.

B. Keeping hips lifted and core braced the entire time, lower body until chest nearly touches the floor, then push back up to starting position.

Do 15 reps.

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Second Position Pliés

exerciser demonstrating second-position plié
PETER ARDITO

Your lower body — yes, your entire lower body — loves pliés. “They work all of the larger muscles in the lower half of the body, making them incredibly efficient and effective at both building muscle and burning calories,” says Brennan. Turning your toes out during this move means that the squat motion will target the inner thighs as well as the gluteus minimus (aka the side of your butt). Add them to your leg day routine to dial it up a notch.

A. Stand with feet wider than shoulder-width apart, toes turned out slightly.

B. Lower body down by bending knees until thighs are parallel to the floor. Bring arms overhead and shoulders down and back.

C. Pause, then slowly push back up to starting position.

Do 15 reps.

HIIT Intervals

exerciser demonstrating jumping rope
PETER ARDITO

High-intensity interval training (HIIT) is a great exercise format because you get the same results as endurance workouts in a fraction of the time. (And that’s just one of the many benefits of HIIT.) Try incorporating it into your workout routine twice a week on alternate days.

Choose any piece of cardio equipment such as an elliptical, jump rope, treadmill, or bike, then try these intervals (or opt for a bodyweight HIIT workout instead):

  • 3 minutes at 50 percent of your maximum effort
  • 20 seconds at 75 percent of your maximum effort
  • 10 seconds at your absolute maximum effort

Do 10 reps of the circuit.

Triceps Extension

exerciser demonstrating triceps extension
PETER ARDITO

Triceps kickbacks (and their exercise cousin skull crushers) are stellar at zoning in on triceps, sure — but they also hit your traps, which many people overlook, says Brennan. Hitting your traps and triceps with this movement will balance out your biceps and keep your arms strong. Try this exercise with light weights and high reps, or if you prefer, step up to a weight you can do with good form for 10 to 15 reps.

A. Start in a lunge position with right leg forward and left heel on the ground, holding a 2- to 3-pound dumbbell in each hand.

B. Lean over front bent knee while lifting left arm straight up by side, top of the weight facing the ceiling.

C. Lift and lower the weight about an inch.

Do 30 reps. Switch sides; repeat.

Step-Ups

exerciser demonstrating step-ups
PETER ARDITO

This is one of the best exercises for targeting the muscles of your glutes and hamstrings. Step-ups also target your quadriceps since they require you to straighten your knee against resistance.

A. Stand in front of a bench or step and place left foot firmly on the step.

B. Keeping chest tall and core engaged the entire time, press left foot into the step and push body up until left leg is straight. Keep weight balanced evenly, not leaning too far forward or too far back.

C. Lower body back down until right foot touches the floor to complete the rep.

Do 10 reps. Switch sides; repeat.

Bridge

exerciser demonstrating bridge pose
PETER ARDITO

Bridges are not only one of the best exercises to strengthen your butt, but they will also strengthen your back and help to keep it healthy and pain-free, making them a perfect addition to any workout.

A. Lie faceup on the floor with knees bent and feet flat on the floor.

B. Raise hips so body forms a straight line from shoulders to knees.

C. Pause at the top of the movement, then lower body back down to starting position.

Do 20 reps.

Plank with Arm Raise

exerciser demonstrating plank with arm raise
PETER ARDITO

Adding an arm raise to the forearm plank, which is already an excellent core exercise, makes it even more of a stability challenge — which in turn improves posture and core strength.

A. Start in a push-up position, then bend elbows and rest weight on forearms instead of hands. Body should form a straight line from shoulders to ankles.

B. Brace core and maintain hip placement while lifting left arm straight out in front of body. Draw shoulder blades down and back while lifting arm.

C. Hold for 5 to 10 seconds, then switch sides; repeat.

Do 5 reps per side.

Shoulder Stand

exerciser demonstrating shoulder stand
PETER ARDITO

There are so many physical and mental benefits of yoga, so why not include bits of the practice in your workouts? Inversion postures are great for relaxation, blood flow, and gaining a new perspective. This is one of the best exercises for women — or anyone! — to add to their workout, but you can also add more chill inversions to other parts of your life. For example, try putting your legs up the wall for a few minutes every night before bed. (Or do this bedtime yoga flow!)

A. Lie faceup and lift legs and hips off the ground, bringing legs up over head until toes touch the floor behind body.

B. Place hands behind back and extend legs straight in the air, creating a straight line from shoulders to ankles. Keep neck relaxed while holding the shoulder stand.

Hold for 1 minute (or as long as you’re comfortable balancing).

Explorando a Delicadeza das Mousses: 10 Receitas Irresistíveis para Surpreender o Paladar

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Explorando a Delicadeza das Mousses: 10 Receitas Irresistíveis para Surpreender o Paladar

Mousses são sobremesas versáteis, leves e irresistivelmente deliciosas, capazes de encantar os paladares mais exigentes. Com uma textura aerada e cremosa, essas preparações conquistam desde os momentos mais simples até as celebrações mais especiais. Neste artigo, apresentaremos 10 receitas de mousses que certamente elevarão a experiência gastronômica a um novo patamar.

1. Mousse de Chocolate Clássico

Ingredientes:

  • 200g de chocolate meio amargo
  • 3 ovos
  • 1/4 de xícara de açúcar
  • 1 colher de chá de essência de baunilha
  • 1 pitada de sal
  • 1 xícara de creme de leite fresco

Modo de Preparo:

  1. Derreta o chocolate em banho-maria e reserve.
  2. Separe as claras das gemas.
  3. Bata as claras em neve, acrescente o açúcar e continue batendo até obter um merengue firme.
  4. Em outra tigela, misture as gemas, a baunilha e o sal. Adicione o chocolate derretido.
  5. Incorpore delicadamente o merengue à mistura de chocolate.
  6. Por fim, acrescente o creme de leite fresco batido em ponto de chantilly.
  7. Leve à geladeira por pelo menos 4 horas antes de servir.

2. Mousse de Maracujá Refrescante

Ingredientes:

  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 xícara de suco concentrado de maracujá
  • 1 envelope de gelatina sem sabor
  • Polpa de maracujá para decorar

Modo de Preparo:

  1. Dissolva a gelatina em água conforme as instruções da embalagem.
  2. No liquidificador, bata o leite condensado, o creme de leite e o suco de maracujá.
  3. Adicione a gelatina dissolvida e bata novamente.
  4. Despeje a mistura em taças individuais e leve à geladeira por 3 horas.
  5. Decore com polpa de maracujá antes de servir.

3. Mousse de Limão Siciliano com Hortelã

Ingredientes:

  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • Suco de 3 limões sicilianos
  • Raspas de limão siciliano
  • Folhas de hortelã para decorar

Modo de Preparo:

  1. Em um bowl, misture o leite condensado, o creme de leite, o suco de limão e as raspas.
  2. Bata a mistura até obter uma textura homogênea.
  3. Distribua o creme em taças e leve à geladeira por 2 horas.
  4. Decore com folhas de hortelã antes de servir.

4. Mousse de Morango com Calda de Frutas Vermelhas

Ingredientes:

  • 1 caixa de morangos
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • Suco de 1 limão
  • Geléia de frutas vermelhas

Modo de Preparo:

  1. No liquidificador, bata os morangos, o leite condensado, o creme de leite e o suco de limão.
  2. Distribua o creme em taças e leve à geladeira por 3 horas.
  3. Antes de servir, adicione uma colher de geléia de frutas vermelhas por cima.

5. Mousse de Café Intenso

Ingredientes:

  • 1 xícara de café forte
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 envelope de gelatina sem sabor
  • Café em pó para decorar

Modo de Preparo:

  1. Dissolva a gelatina em água conforme as instruções da embalagem.
  2. No liquidificador, misture o café, o leite condensado e o creme de leite.
  3. Adicione a gelatina dissolvida e bata novamente.
  4. Despeje a mistura em taças e leve à geladeira por 4 horas.
  5. Na hora de servir, polvilhe café em pó por cima.

6. Mousse de Abacaxi com Coco

Ingredientes:

  • 1 lata de abacaxi em calda
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 pacote de gelatina de abacaxi
  • Coco ralado para decorar

Modo de Preparo:

  1. Dissolva a gelatina em água conforme as instruções da embalagem.
  2. No liquidificador, bata o abacaxi (sem a calda), o leite condensado e o creme de leite.
  3. Adicione a gelatina dissolvida e bata novamente.
  4. Despeje a mistura em taças e leve à geladeira por 3 horas.
  5. Na hora de servir, decore com coco ralado.

7. Mousse de Nutella com Avelãs Crocantes

Ingredientes:

  • 1 xícara de Nutella
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 envelope de gelatina sem sabor
  • Avelãs picadas para decorar

Modo de Preparo:

  1. Dissolva a gelatina em água conforme as instruções da embalagem.
  2. Em banho-maria, aqueça a Nutella até ficar líquida.
  3. No liquidificador, bata a Nutella aquecida e o creme de leite.
  4. Adicione a gelatina dissolvida e bata novamente.
  5. Despeje a mistura em taças e leve à geladeira por 4 horas.
  6. Na hora de servir, decore com avelãs picadas.

8. Mousse de Manga com Gengibre

Ingredientes:

  • 2 mangas maduras
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • Suco de 1 limão
  • 1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de Preparo:

  1. No liquidificador, bata as mangas, o leite condensado, o creme de leite, o suco de limão e o gengibre.
  2. Distribua o creme em taças e leve à geladeira por 3 horas.

9. Mousse de Pistache com Calda de Chocolate Branco

Ingredientes:

  • 1 xícara de pistaches sem casca
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 envelope de gelatina sem sabor
  • 100g de chocolate branco derretido

Modo de Preparo:

  1. Triture os pistaches no processador.
  2. Dissolva a gelatina em água conforme as instruções da embalagem.
  3. No liquidificador, bata os pistaches triturados, o leite condensado e o creme de leite.
  4. Adicione a gelatina dissolvida e bata novamente.
  5. Despeje a mistura em taças e leve à geladeira por 4 horas.
  6. Na hora de servir, regue com chocolate branco derretido.

10. Mousse de Ricota com Frutas Vermelhas

Ingredientes:

  • 250g de ricota
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 xícara de frutas vermelhas (morangos, framboesas, amoras)
  • Açúcar a gosto

Modo de Preparo:

  1. No liquidificador, bata a ricota, o leite condensado e o creme de leite até obter uma mistura homogênea.
  2. Adoce a gosto com açúcar.
  3. Em taças individuais, intercale camadas da mousse e das frutas vermelhas.
  4. Leve à geladeira por 3 horas antes de servir.

Experimente essas receitas de mousses e descubra novas formas de encantar seus convidados ou simplesmente desfrutar de momentos doces e agradáveis. Essas sobremesas são a combinação perfeita de sabores e texturas, proporcionando uma experiência gastronômica única. Aprecie cada colherada e deixe-se levar pela indulgência dessas deliciosas mousses.

Aprender a Hablar Inglés: Consejos y Estrategias para el Éxito

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Aprender a Hablar Inglés: Consejos y Estrategias para el Éxito

Introducción:

El inglés es uno de los idiomas más hablados y relevantes en el mundo actual. Ya sea para avanzar en tu carrera, comunicarte con personas de diferentes culturas o simplemente disfrutar de películas y música, aprender inglés es una habilidad valiosa. En este artículo, exploraremos estrategias efectivas para aprender a hablar inglés con confianza y fluidez.

Capítulo 1: Estableciendo Objetivos Claros

El primer paso para aprender un nuevo idioma es establecer objetivos claros. Define por qué deseas aprender inglés, ya sea para viajar, trabajar, estudiar en el extranjero o por puro interés personal. Tener un propósito definido te dará motivación y dirección.

Capítulo 2: Sumérgete en el Idioma

Una de las mejores maneras de aprender inglés es sumergirse en el idioma. Esto implica rodearte de inglés tanto como sea posible. Lee libros, revistas y sitios web en inglés. Escucha música, ve películas y series en inglés. Cuanto más te expongas al idioma, más familiar te volverás con él.

Capítulo 3: Clases de Inglés

Tomar clases de inglés con un profesor calificado es una forma efectiva de aprender el idioma. Puedes encontrar cursos en línea o en tu área local. Las clases te proporcionarán una estructura y la oportunidad de practicar con otras personas.

Capítulo 4: Aplicaciones y Recursos en Línea

En la era digital, hay una amplia variedad de aplicaciones y recursos en línea disponibles para aprender inglés. Algunas aplicaciones populares incluyen Duolingo, Babbel y Rosetta Stone. Estas herramientas ofrecen lecciones interactivas y actividades prácticas.

Capítulo 5: Práctica Oral

Hablar inglés regularmente es esencial para desarrollar habilidades de conversación. Únete a grupos de intercambio de idiomas, donde puedes practicar con hablantes nativos. También puedes hablar contigo mismo en inglés o grabarte hablando para evaluar tu pronunciación y fluidez.

Capítulo 6: Gramática y Vocabulario

Aprender la gramática y el vocabulario es fundamental para construir una base sólida en inglés. Utiliza libros de gramática, aplicaciones y tarjetas de memoria para mejorar tu comprensión de las reglas y la expansión de tu vocabulario.

Capítulo 7: Viajar y Estudiar en el Extranjero

Nada supera la experiencia de vivir en un país de habla inglesa. Si tienes la oportunidad, considera estudiar o trabajar en el extranjero. Esta inmersión total en el idioma acelerará tu aprendizaje de manera significativa.

Capítulo 8: La Paciencia es Clave

Aprender un nuevo idioma lleva tiempo y esfuerzo. No te desanimes por los obstáculos o la lentitud de tu progreso. La paciencia es clave para alcanzar la fluidez.

Capítulo 9: Evalúa Tu Progreso

Haz un seguimiento de tu progreso regularmente. Realiza exámenes de práctica, habla con hablantes nativos y evalúa tus habilidades. Esto te ayudará a identificar áreas que necesitan mejora.

Capítulo 10: Mantén una Actitud Positiva

Mantener una actitud positiva y confianza en ti mismo es esencial. La autoconfianza te ayudará a superar las barreras y a seguir aprendiendo incluso cuando enfrentes desafíos.

Conclusión:

Aprender a hablar inglés es una inversión valiosa en tu futuro. Con determinación, paciencia y la aplicación constante de estrategias efectivas, puedes lograr la fluidez en este idioma. Ya sea para avanzar en tu carrera, comunicarte con personas de todo el mundo o disfrutar de la cultura global, el inglés te abrirá nuevas puertas y oportunidades.

Recuerda que cada persona tiene su propio ritmo de aprendizaje, así que no te compares con otros. Encuentra un enfoque que funcione mejor para ti y disfruta del viaje de aprender un nuevo idioma. ¡Buena suerte en tu aventura de aprendizaje del inglés!

Fall Capsule Wardrobe Outfit Ideas

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Fall Capsule Wardrobe Outfit Ideas

  1. Cozy Sweater Weather: Pair a chunky knit sweater with your favorite jeans and ankle boots for a classic fall look. Add a statement scarf for extra warmth and style. #SweaterWeather #FallFashion #CozyOutfit #ChunkyKnits
  2. Casual Chic: Combine a tailored blazer with a white tee and dark denim for a versatile, polished look. Finish with sneakers for an effortlessly chic vibe. #CasualChic #BlazerOutfit #EffortlessStyle #DenimDays
  3. Autumn Layers: Layer a turtleneck under a midi dress and complete the look with knee-high boots and a wide-brimmed hat for a trendy fall ensemble. #LayeredLook #MidiDress #KneeHighBoots #FallTrends
  4. Weekend Comfort: Embrace comfort with a cozy cardigan, leggings, and slip-on sneakers. This laid-back look is perfect for a lazy Sunday brunch or a day of relaxation. #WeekendWear #ComfyStyle #CardiganLove #LeggingsLife
  5. Elegant Evening: Dress up for a special occasion by pairing a sleek black dress with heeled ankle boots and statement jewelry. You’ll exude sophistication and charm. #ElegantStyle #LittleBlackDress #HeeledBoots #StatementJewelry
  6. Bohemian Vibes: Combine a flowy maxi skirt with a denim jacket and ankle booties for a bohem

20 Mascarillas caseras con miel

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Estas sencillas macarillas con miel ue vamos a ver hoy son extremadamente nutritivas e hidratantes para la piel del rostro.

Si estás buscando un producto de belleza que pueda restaurar el brillo natural de su rostro y hacer que se vea saludable, joven e impecable, debe confiar en algunas mascarillas faciales caseras con miel. Sí, estas mascarillas son perfectas para tu piel ya que no contienen químicos y son naturales.

Como los productos químicos disponibles en el mercado a veces agravan el daño causado a tu piel en lugar de curarla, deberías considerar invertir algo de tiempo para hacer tus productos caseros para el cuidado de la piel. Nuestra piel está expuesta a muchos factores nocivos para la salud, como contaminantes, mala alimentación, estrés y demás. Solo los productos infundidos con químicos no son suficientes para resolver los problemas causados ​​por esos factores. Necesitas ingredientes naturales para hacer la magia, preferiblemente los hechos en casa.

La mejor parte de estos productos es que tienen efectos secundarios mínimos, son realmente efectivos y tampoco queman un agujero en su bolsillo. Por lo tanto, es hora de darle a tu piel el amor requerido a través de productos tan sorprendentes que tienen una multitud de beneficios de belleza. Entonces, sin más demora, desplácese hacia abajo para encontrar el producto que le encantará, ya que es hora de que presuma de una piel con un brillo natural y un aspecto saludable. ¡Sigue leyendo para obtener más información sobre las mascarillas caseras con miel!

Beneficios de belleza de la miel

La miel es uno de los ingredientes más utilizados en diversos tratamientos y productos de belleza.

  • Es un antioxidante natural, que protege la piel del daño oxidativo causado por los rayos solares y los contaminantes atmosféricos, además de rejuvenecer la piel.
  • La miel tiene cualidades humectantes que ayudan tanto a atraer agua como a retenerla dentro de la piel, lo que la convierte en un agente humectante y limpiador ideal.
  • Las propiedades curativas de heridas de la miel ayudan en la formación de colágeno, por lo que tratan cicatrices y otras marcas.
  • Tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Por lo tanto, ayuda en el tratamiento de cortes, heridas y abrasiones para promover la curación y prevenir el proceso degenerativo de la piel.
  • Ayuda a regular el pH de la piel y esto puede devolver el equilibrio en el proceso de producción de aceite natural de la piel.
  • Mantiene la piel joven y también ralentiza la formación de líneas finas y arrugas.

La miel trata problemas comunes a complejos y brinda beneficios a largo plazo. Sus usos medicinales y cosméticos la hacen apta para su uso en diferentes tipos de piel ( 1 , 2 , 3 ). Con la adición de los ingredientes correctos, las mascarillas faciales de miel pueden hacer maravillas para todo tipo de piel y diversos problemas de la piel. Dependiendo de estos factores, hemos dividido las formas en que puedes usar la miel en diferentes secciones. ¡Aquí están!

1. Limpiador de miel simple

 

Necesitará

  • 1 cucharada de miel cruda
  • Agua tibia

Lo que tienes que hacer

  1. Salpica tu cara con agua tibia.
  2. Aplique miel y utilícela como cualquier otro lavado de cara.
  3. Masajea tu piel durante unos minutos y deja actuar la miel durante 2-3 minutos más.
  4. Enjuague con agua tibia y seque su piel.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Puede usar miel como limpiador 2-3 veces en una semana.

Por qué esto funciona

Incluso las personas con acné severo y piel seca pueden usar la miel como limpiador. Todos los problemas de su piel se pueden superar usando miel regularmente.

2. Lavado de cara con miel

Necesitars:

  • 1 cucharada de miel cruda
  • 1 cucharadita de leche O agua de rosas
  • 1 cucharadita de polvo de sándalo
  • Una pizca de cúrcuma

Lo que tienes que hacer

Mezcla todos los ingredientes y úsalo para limpiar y lavar tu cara.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Use este lavado de cara con miel dos veces por semana.

Por qué esto funciona

Los demás ingredientes de este lavado facial limpiarán tu piel a fondo y eliminarán todas las impurezas. El agua de rosas también puede tonificar la piel y mejorar el cutis ( 4 ).

Exfoliantes de miel

3. Miel Con Jugo De Almendras Y Limón

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de almendras finamente molidas
  • 1/2 cucharadita de jugo de limón

Lo que tienes que hacer

  1. Mezcla la miel, el polvo de almendras y el jugo de limón para obtener una pasta granulada.
  2. Use este exfoliante suavemente en su cara con movimientos circulares.
  3. Lávelo con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto dos veces por semana.

Por qué esto funciona

El polvo de almendras actuará como un exfoliante y eliminará toda la acumulación de piel muerta de tu rostro. También hidrata la piel ya que contiene vitamina E ( 5 ). El jugo de limón matará cualquier microbio que pueda estar presente y también actuará como astringente ( 6 ).

 

4. Miel Con Sal Marina O Azúcar

Necesitará

  • 2 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de sal marina O azúcar

Lo que tienes que hacer

  1. Combina la miel con sal marina o azúcar.
  2. Masajee su cara con esto suavemente durante 2-3 minutos y luego enjuague.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Usa este exfoliante dos veces por semana.

Por qué esto funciona

Tanto la sal marina como el azúcar son excelentes para exfoliar la piel y eliminar toda la suciedad, la mugre, las impurezas y las células muertas de la piel. El lavado mejora la circulación de la piel, y esto da como resultado que los nutrientes se suministren mejor a la piel ( 7 , 8 ). Esto mejorará la salud de su piel y también le dará un brillo a su piel.

Mascarillas faciales de miel para el acné

5. Miel Con Limón

Necesitará

  • 1 cucharada de miel cruda
  • 1 cucharadita de jugo de limón

Lo que tienes que hacer

  1. Mezcle bien la miel y el jugo de limón.
  2. Aplique esta solución como una mascarilla y déjela reposar durante 20 minutos.
  3. Lávelo y aplique una crema hidratante sin aceite.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Aplicar esto dos o tres veces a la semana.

Por qué esto funciona

Este es un excelente paquete facial que ayuda a secar el acné existente y desvanece las imperfecciones sin ser demasiado duro para la piel. La miel hidrata y detiene la formación de acné nuevo, y el jugo de limón mata las bacterias que causan el acné ( 9 ).

 

6. Miel con polvo de sándalo

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 cucharadita de jugo de limón
  • 2 cucharadas de polvo de sándalo
  • Agua de rosas

Lo que tienes que hacer

  1. Mezcla la miel, el jugo de limón y el polvo de sándalo.
  2. Agregue un poco de agua de rosas a esto para obtener una pasta como la consistencia.
  3. Aplique esto como una capa uniforme en la cara y déjelo secar naturalmente durante 10-15 minutos.
  4. Enjuague con agua.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto una o dos veces por semana.

Por qué esto funciona

El polvo de sándalo calmará la piel irritada propensa al acné. También ayudará a aclarar el acné y suavizar la piel ( 10 ).

 

7. Paquete facial de miel y avena

 

Imagen: Shutterstock

Necesitará

  • 1 cucharada de avena molida
  • 1 cucharada de miel
  • Agua de rosas

Lo que tienes que hacer

  1. Mezcla miel y avena. Agregue un poco de agua de rosas a esto.
  2. Aplicar esto sobre la piel y dejar que se seque.
  3. Antes de lavarlo, humedezca su piel y exfolie suavemente.
  4. Luego, enjuague el paquete con agua.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Aplicar esto una vez cada 4-5 días.

Por qué esto funciona

Esta mascarilla también sirve como exfoliante. La avena es calmante y humectante para la piel y su aspereza se puede utilizar para eliminar la piel opaca y dañada. La avena también tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la inflamación en los sitios del acné ( 11 ).

8. Miel Con Leche, Cúrcuma Y Limón

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de leche
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cucharada de jugo de limón

Lo que tienes que hacer

  1. Mezclar todo y aplicar sobre la piel.
  2. Dejar actuar durante unos 15 minutos.
  3. Lávelo con agua.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Haga esto dos veces por semana.

Por qué esto funciona

La miel y la leche hidratan la piel, mientras que el limón y la cúrcuma ayudan a controlar el acné y evitan que regrese con sus propiedades antimicrobianas ( 12 ).

Mascarillas faciales de miel para pieles grasas

9. Miel con tierra de batán

Necesitará

  • 2 cucharadas de tierra de batán (no multani)
  • 1-1 1/2 cucharadas de miel

Lo que tienes que hacer

  1. Hacer una pasta con polvo de tierra de batán y miel. Agregue un poco de agua para ajustar la consistencia si es necesario.
  2. Aplica esto en tu cara.
  3. Deje reposar durante 15-20 minutos y luego enjuague.
  4. Seque su piel y aplique una crema hidratante adecuada.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto una vez cada semana.

Por qué esto funciona

La tierra de batán es un tipo de arcilla cosmética que absorbe el exceso de grasa de la piel y seca las espinillas. Absorbe todas las impurezas que obstruyen los poros y limpia la piel a fondo en este proceso ( 13 ).

10. Miel Con Leche Y Pepino

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de leche
  • 1 cucharada de pepino rallado

Lo que tienes que hacer

  1. Enfríe la leche en el refrigerador antes de agregarla a la miel y al pepino rallado. Mezclar bien.
  2. Aplicar esto en la cara durante unos 10 minutos antes de enjuagar con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto dos veces por semana.

Por qué esto funciona

Las enzimas naturales presentes en la leche pueden exfoliar la piel y eliminar el acné. La leche también hidrata la piel ( 14 ). El pepino es relajante y calmante para el acné. Rejuvenece la piel y también disminuye los poros abiertos grandes que a menudo se ven en una piel propensa al acné ( 15 ).

Precaución

Si es alérgico a los lácteos, no use este remedio. Además, si la leche es un desencadenante de tu acné, abstente de usar este remedio para tratar tu acné .

Paquetes faciales de miel para una piel radiante

11. Miel con glicerina y cúrcuma

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • Una pizca de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de glicerina

Lo que tienes que hacer

  1. Agregue glicerina y polvo de cúrcuma a la miel y mezcle bien.
  2. Aplicar en la cara y lavar después de que se seque (entre 15-20 minutos).

Con qué frecuencia debe hacer esto

Aplicar esto una vez cada semana.

Por qué esto funciona

Esta mascarilla facial casera dejará tu piel hidratada y brillante. La cúrcuma ilumina tu piel y mejora el cutis ( 16 ). La glicerina hidrata profundamente la piel y le da un brillo natural ( 17 ).

12. Miel Y Tomate

Necesitará

  • 1/2 tomate
  • 1 cucharada de miel

Lo que tienes que hacer

  1. Cortar y triturar el tomate para que no queden grumos.
  2. Agregue miel para obtener una pasta espesa.
  3. Aplique esta pasta sobre la piel durante 15 minutos y luego lávese la mascarilla con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto dos veces por semana.

Por qué esto funciona

Los ácidos suaves presentes en el tomate ayudan a lograr una piel limpia y brillante . El tomate es rico en vitamina C que mejora la textura de la piel al repararla. También contiene compuestos antioxidantes i como el betacaroteno i y el licopeno i que restauran el brillo natural de tu piel ( 18 ).

13. Paquete de miel y plátano

Necesitará

  • 1/2 plátano maduro
  • 1 cucharada de miel

Lo que tienes que hacer

  1. Aplaste bien el plátano y agréguele miel.
  2. Mézclalos y aplícalos sobre la piel.
  3. Manténgalo encendido durante unos 10 minutos.
  4. Enjuague con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Aplicar esto una vez cada 4-5 días.

Por qué esto funciona

Para obtener un brillo encantador y reducir las imperfecciones en la cara, un plátano maduro es un ingrediente maravilloso. Hace que la piel sea más suave, más resistente e hidratada. Esto le da un brillo natural a la piel ( 19 ).

Paquetes faciales de miel para aclarar la piel

14. Paquete Miel Y Besan

Necesitará

  • 2 cucharadas de besan (harina de garbanzos)
  • 1 cucharada de miel
  • Una pizca de cúrcuma
  • Agua de rosas

Lo que tienes que hacer

  1. Combina todos los ingredientes con suficiente agua de rosas para obtener una pasta suave.
  2. Aplicar sobre el rostro y dejar secar durante 15 minutos.
  3. Enjuague con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Aplique esta mascarilla facial dos veces por semana.

Por qué esto funciona

Esta mascarilla casera con miel atenúa las manchas e ilumina la piel. El ‘besan’ puede limpiar tu piel muy bien para revelar la piel brillante y resplandeciente que se encuentra debajo ( 20 ).

15. Miel y Papaya

Necesitará

  • 1/4 taza de papaya madura
  • 1 cucharada de miel

Lo que tienes que hacer

  1. Agregue miel a las piezas de papaya y triture todo junto.
  2. Aplicar esta pasta sobre la piel.
  3. Deje el paquete facial durante 10-12 minutos y luego lávelo.

Con qué frecuencia debe hacer esto

La mascarilla de papaya y miel se puede aplicar una vez por semana.

Por qué esto funciona

La papaya contiene enzimas que exfolian la piel, eliminan todas las impurezas que hacen que la piel se vuelva opaca e iluminan la tez ( 21 ).

Paquetes faciales de miel para pieles secas

16. Miel y leche cruda

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de leche cruda
  • Bola de algodón

Lo que tienes que hacer

  1. Combine la leche y la miel entre sí.
  2. Sumerja una bola de algodón en esto y aplíquelo en su cara.
  3. Deje que se seque naturalmente durante un par de minutos y luego enjuague con agua.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto dos o tres veces por semana.

Por qué esto funciona

La miel y la leche contienen ácidos grasos hidratantes y nutritivos para la piel. Estos penetran en la piel y eliminan toda la sequedad y la descamación.

17. Miel Y Aguacate

Necesitará

  • 1/2 aguacate maduro
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharadita de nata líquida (opcional)

Lo que tienes que hacer

  1. Triture el aguacate y agréguele miel. Mézclalos juntos.
  2. Aplicar en la cara durante 10-15 minutos.
  3. Enjuague con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Repita esto una vez cada semana.

Por qué esto funciona

El aguacate contiene ácidos grasos, esteroles i   , vitamina E y vitamina C. Los ácidos grasos y los esteroles nutren la piel, mejoran el grosor y el tono de la piel. La vitamina E y C actúan como antioxidantes y revierten el daño de los radicales libres que ha sufrido la piel. Estas vitaminas también ayudan a que su piel se vea firme y juvenil ( 22 ).

Paquetes faciales de miel para pieles maduras y envejecidas

18. Miel, avena, yogur e hinojo

Necesitará

  • 1 cucharada de miel cruda
  • 2 cucharadas de avena
  • 2 cucharadas de yogur
  • 1/2 cucharadita de semillas de hinojo en polvo

Lo que tienes que hacer

  1. Combina todo y aplica en tu rostro.
  2. Deje este paquete facial durante 10-15 minutos.
  3. Lávelo con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Use esta mascarilla facial una o dos veces a la semana.

Por qué esto funciona

La miel, la avena y el yogur nutren, hidratan y tonifican la piel. Las semillas de hinojo tienen posibles efectos antienvejecimiento ( 23 ). Este paquete facial puede ayudar a reducir las líneas finas, las arrugas e incluso las manchas de la edad.

19. Jugo De Miel Y Cebolla

Imagen: Shutterstock

Necesitará

  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 cebolla

Lo que tienes que hacer

  1. Rallar la cebolla y extraer el jugo de ella.
  2. A unas dos cucharadas de este jugo, agregue la miel y mezcle.
  3. Aplicar esto sobre la piel del rostro y dejar actuar durante 10 minutos.
  4. Enjuague con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Aplicar esto una vez cada 3-4 días.

Por qué esto funciona

Las cebollas contienen compuestos antiinflamatorios como la quercetina i   , isotiocianatos y vitamina C que promueven la apariencia juvenil y sin arrugas de la piel ( 24 ).

20. Paquete facial de miel y huevo

Necesitará

  • 1 clara de huevo
  • 1 cucharada de miel

Lo que tienes que hacer

  1. Batir la clara de huevo con la miel.
  2. Aplicar esto en la cara y dejar que se seque naturalmente. Esto debería tomar alrededor de 15 minutos.
  3. Enjuague con agua tibia.

Con qué frecuencia debe hacer esto

Use este paquete facial una vez cada 4-5 días.

Por qué esto funciona

Las enzimas de la clara de huevo ayudan a tensar la piel y suavizar las arrugas . Los compuestos de clara de huevo también pueden ayudar a eliminar las imperfecciones de la piel ( 25 ).

 

22 casais LGBTQI+ icônicos do cinema e TV

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  • 1Um casal em um cartão de álbum. A foto é datada de cerca de 1880 e nela está escrito: “McInturff, Steve Book, Delaware O.” É uma das imagens mais caras da coleção; de acordo com Hugh Nini e Neal Treadwel, proprietários de mais de 3.000 fotografias de casais gays, custou-lhes “cem vezes mais do que vale uma única foto”. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
  • Esta fotografia é excepcional, nela aparece escrito: "Davis & J. C." e a data: 1951. Hugh Nini e Neal Treadwell contaram ao EL PAÍS que em sua coleção só há trinta imagens de casais negros ou inter-raciais e que estão interessado em ampliar sua coleção, buscando mais imagens.
    2Esta fotografia é excepcional, nela aparece escrito: “Davis & J. C.” e a data: 1951. Hugh Nini e Neal Treadwell contaram ao EL PAÍS que em sua coleção só há trinta imagens de casais negros ou inter-raciais e que estão interessado em ampliar sua coleção, buscando mais imagens. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
  • Um casal se abraça. Além do fotógrafo, que sempre é testemunha deste amor, neste caso um maquinista também está presente à cena. Não são estranhas as imagens com trens, locomotivas e demais elementos ferroviários ao fundo. As fotos da coleção são datadas a partir da metade do século XIX, momento de auge deste meio de transporte nos Estados Unidos.
    3Um casal se abraça. Além do fotógrafo, que sempre é testemunha deste amor, neste caso um maquinista também está presente à cena. Não são estranhas as imagens com trens, locomotivas e demais elementos ferroviários ao fundo. As fotos da coleção são datadas a partir da metade do século XIX, momento de auge deste meio de transporte nos Estados Unidos. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
  • Cartão postal datado de 1910 com uma inscrição: "E. Thieniann & M. Hunter". Os colecionistas garantem que no início compravam as fotografias porque pareciam lhes falar. Começaram a coleção de maneira casual. "Depois começamos a buscá-las diretamente".
    4Cartão postal datado de 1910 com uma inscrição: “E. Thieniann & M. Hunter”. Os colecionistas garantem que no início compravam as fotografias porque pareciam lhes falar. Começaram a coleção de maneira casual. “Depois começamos a buscá-las diretamente”. CORTESÍA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDICIÓN DE 5 CONTINENTS EDITIONS Y DUOMO EDICIONES
  • Dentre as 327 fotografias que podem ser vistas em ‘Loving: A Photographic History of Men in Love’, muitas tem o mar, os barcos, as praias e os garotos em roupas de banho como protagonistas. As fotos são um percurso pelos 100 anos que vão desde a metade do século XIX até o final da Segunda Guerra Mundial e este transcurso do tempo se reflete também na moda, daí a razão pela qual aparecem trajes de banho mais longos, mais curtos, mais ajustados, menos...
    5Dentre as 327 fotografias que podem ser vistas em ‘Loving: A Photographic History of Men in Love’, muitas tem o mar, os barcos, as praias e os garotos em roupas de banho como protagonistas. As fotos são um percurso pelos 100 anos que vão desde a metade do século XIX até o final da Segunda Guerra Mundial e este transcurso do tempo se reflete também na moda, daí a razão pela qual aparecem trajes de banho mais longos, mais curtos, mais ajustados, menos… CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
  • A maioria das imagens da coleção são retratos nos quais os casais posam para a foto. Nesta, dois homens compartilham cama, suas pernas se entrelaçam, um lê. Uma cena cotidiana.
    6A maioria das imagens da coleção são retratos nos quais os casais posam para a foto. Nesta, dois homens compartilham cama, suas pernas se entrelaçam, um lê. Uma cena cotidiana. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES

      • Dois garotos com uniforme posam em uma das imagens que fazem parte da coleção de Hugh Nini e Neal Treadwell. Eles mesmos explicam que um percentual alto das fotos são retratos de casais militares, tanto que poderiam fazer um segundo volume da obra apenas de militares. Os colecionistas contam que alistar-se ao exército, para combater em diferentes guerras dava a oportunidade de estes jovens se conhecerem, coisa que não aconteceria de outra maneira.
        7Dois garotos com uniforme posam em uma das imagens que fazem parte da coleção de Hugh Nini e Neal Treadwell. Eles mesmos explicam que um percentual alto das fotos são retratos de casais militares, tanto que poderiam fazer um segundo volume da obra apenas de militares. Os colecionistas contam que alistar-se ao exército, para combater em diferentes guerras dava a oportunidade de estes jovens se conhecerem, coisa que não aconteceria de outra maneira. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
      • Esta imagem sem data é a capa do livro. Ela cumpre a característica fundamental para que a foto faça parte da coleção: nos olhares do casal intui-se o amor que sentem um pelo outro. Além disso, a imagem é complementada pelos gestos e postura.
        8Esta imagem sem data é a capa do livro. Ela cumpre a característica fundamental para que a foto faça parte da coleção: nos olhares do casal intui-se o amor que sentem um pelo outro. Além disso, a imagem é complementada pelos gestos e postura. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
      • Inscrição na foto: "Rocky Nook Labor Day 1910". O dia do trabalho, celebrado na primeira segunda-feira de setembro, é uma tradição norte-americana que remonta a 1882.
        9Inscrição na foto: “Rocky Nook Labor Day 1910”. O dia do trabalho, celebrado na primeira segunda-feira de setembro, é uma tradição norte-americana que remonta a 1882. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
      • Um casal em uma imagem sem data de ‘Loving: A Photographic History of Men in Love’.
        10Um casal em uma imagem sem data de ‘Loving: A Photographic History of Men in Love’. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
      • Um casal posa com suas melhores roupas. Ambos vestem terno com colete e uma flor na lapela. Os dados desta imagem são desconhecidos, portanto, não pode ser localizada no espaço ou no tempo.
        11Um casal posa com suas melhores roupas. Ambos vestem terno com colete e uma flor na lapela. Os dados desta imagem são desconhecidos, portanto, não pode ser localizada no espaço ou no tempo. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
      • A origem desta foto é a Bulgária. Na coleção há imagens de 21 países, de todos os continentes; o menos representado é a África. Também não há nenhuma foto espanhola, e isso que os colecionistas estiveram na Espanha há dois anos.
        12A origem desta foto é a Bulgária. Na coleção há imagens de 21 países, de todos os continentes; o menos representado é a África. Também não há nenhuma foto espanhola, e isso que os colecionistas estiveram na Espanha há dois anos. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES
    • O beijo como o amor é uma linguagem universal, tanto faz o momento e o local que ocorra, é reconhecível para todos. Os colecionistas defendem que seu livro não é um livro sobre amor homossexual. "É um livro sobre amor como sentimento universal".
      13O beijo como o amor é uma linguagem universal, tanto faz o momento e o local que ocorra, é reconhecível para todos. Os colecionistas defendem que seu livro não é um livro sobre amor homossexual. “É um livro sobre amor como sentimento universal”. CORTESIA DE NINI-TREADWELL COLLECTION © “LOVING” POR 5 CONTINENTS EDITIONS. COEDIÇÃO DE 5 CONTINENTS EDITIONS E DUOMO EDIÇÕES

20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush

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While genetics play a large role in the size of your derriere, many exercises can help strengthen your backside. For best results, try to incorporate glute training into your routine 1–3 days per week and to perform exercises from all angles.

woman doing a squat outsideShare on Pinterest
Guille Faingold/Stocksy United

Building a strong butt isn’t just for aesthetics, it’s important for your health, too.

Along with a healthy diet, incorporating glute training days into your workout regimen can help reduce lower back and knee pain, improve your posture, and help you perform daily tasks with ease (1Trusted Source).

While there are many exercises out there, choosing the right ones will help you grow a strong, healthy butt faster and more effectively.

Here are 20 exercises that can help you grow a tighter, stronger backside.

20 exercises that shape the glutes from every angle

If you’re looking to build a strong butt, you want to perform exercises from all angles. Your butt plays a key role in hip extension, abduction, and rotation, and selecting exercises that target each movement pattern will help sculpt and strengthen your glutes (2Trusted Source).

1. Glute bridges

Glute bridges are a great exercise for all levels, and the movement pattern is similar to the more complex exercises featured below. You can perform this exercise with a dumbbell or loop band, or without any equipment.

  1. Start by lying on your back with your knees bent and arms at your side. If you’re using a dumbbell, hold this across your hip crease. Your feet should be 12–16 inches (30–40 cm) from your butt.
  2. Press into your heels, brace your core, and push your pelvis upward by squeezing your glutes. Ensure your chest does not lift during this movement.
  3. Hold for 2 seconds and lower your hips back to the ground. This is one rep.
  4. Complete 8–12 reps of 2–3 sets.

2. Hip thrusts

Hip thrusts are one of the most popular and efficient exercises for growing and strengthening the glutes.

  1. Start on the floor with your shoulder blades resting against a secured bench that’s either against a wall or secured to the floor.
  2. Sitting on the floor with your legs straight, place a barbell across the crease of your hips and place your hands around the bar. Alternatively, you can hold a dumbbell.
  3. Next, bend your knees and have your feet about hip-width apart.
  4. Once in position, drive your heels into the ground, brace your core, and push your pelvis upward by squeezing your glutes. At the top of the movement, your shins should be vertical, your torso parallel to the ground, and your knees bent at a 90-degree angle. Avoid pushing with your lower back.
  5. Then, gently bring the weight back down.
  6. Aim for 8–12 reps of 2–3 sets.

If you’re using a barbell, you may wish to use a barbell pad to make the movement more comfortable. Ensure your chest is in the same position throughout the whole movement. Focus on using your pelvis to drive this movement.

Since this move is more advanced, it’s best to practice without a barbell until you can accurately perform this movement. If you’re new to this type of exercise, you can practice this movement with glute bridges.

3. Frog pumps

While this exercise sounds and looks a little funny, it’s a great move to activate your glutes at the beginning or end of a workout.

  1. Start by lying on your back with your knees facing out and the soles of your feet together. Your legs should look as if they’re in a diamond position. Keep your arms to your sides.
  2. Squeeze your glutes and lift your hips off of the ground, then lower them back to starting position.
  3. If you’re using this exercise to activate your glutes at the beginning of a workout, perform 15–20 reps. If you’re using this exercise at the end of a workout, aim for as many reps as possible (by the end you should “feel the burn”).

4. Leg kickbacks (quadruped hip extension)

This low load exercise is great for improving your range of motion, stabilizing your core and lower back, and targeting your glutes.

  1. Start on all fours, in what is known as the quadruped position. Your hands should be aligned under your shoulders, while your knees should be aligned under your hips. Engage your core and ensure your spine is in a neutral position.
  2. Trying to minimize any weight shift, lift your right knee off of the ground. Push your right heel backward and slightly upward toward the ceiling, straightening your leg. Avoid rotating your hips or shoulders — your glutes should be doing most of the work.
  3. Return your leg to the starting position. This is one rep.
  4. Perform 8–12 reps of 2–3 sets on each leg.

5. Standing kickbacks

Like with regular kickbacks, the goal is to target your glutes through hip extension.

  1. Standing 1–2 feet (roughly 30–60 cm) from a wall, place the palms of your hands against it.
  2. Lean slightly toward the wall and lift your left foot off of the ground with your knee slightly bent. Ensure your core is tight and your back is straight.
  3. Extend your leg backward around 60–90 degrees, making sure to squeeze your glutes.
  4. Return your leg to the starting position. This is one rep.
  5. Complete 8–12 reps of 2–3 sets on each leg.

Once you’ve nailed the movement, try performing it with a loop band around your knees or ankles.

6. Lateral band walk

This move will have your glutes on fire. It mostly targets your gluteus medius (your side glutes).

  1. Place a loop band slightly above your knees (optional). Stand shoulder-width apart with your knees slightly bent in a half-squat position.
  2. Shift your weight to your right leg and take a wide step left with your left leg.
  3. As you step onto your side, move your right leg over to return to your original position. Continue this for 8–10 steps.
  4. Next, do the same moves in the opposite direction. By the end you should be where you first started. This is one set. Perform 2–3 sets.

This move can be performed with or without a loop band. Always be sure to keep your hips level and feet forward. Try to avoid bouncing with each step. Instead, take your time and slowly step side to side.

7. Clamshells

  1. Start by lying on your right side with your knees bent at a 90-degree angle, your right elbow bent, and your head resting on your right hand. Keep your spine in a neutral position and your shoulders, hips, and ankles in a straight line.
  2. Keeping the backs of your heels touching and core engaged, slowly lift your knee about 45-degrees up and pause for a moment. Note that your toes should also lift up, but keep your heels together.
  3. Return your knee to the starting position. This is one rep. Complete 20 reps on each side.

For an added difficulty, try this exercise with a banded loop and increase the number of sets.

8. Fire hydrants

  1. Start on all fours with your knees aligned with your hips and your hands aligned with your shoulders. Be sure your core is engaged and your neck is neutral (look straight down).
  2. With your knees bent at a 90-degree angle, contract your glutes to lift your right leg up at a 45-degree angle.
  3. Lower your leg to the starting position. This is one rep. Complete 8–12 reps of 2–3 sets on both sides.

For an extra challenge, try this exercise with a loop band.

9. Standing hip abduction

  1. Stand sideways next to a wall with your feet hip-width apart. Place your right hand on the wall for support and your left hand on your hip. Alternatively, you can challenge your balance by standing away from the wall.
  2. Transition your weight to your right leg and lift your left leg away from your body while keeping your toes facing forward. Hold for 2 seconds and return to the starting position.
  3. Complete 8–12 reps of 2–3 sets on both sides.

For an extra challenge, try this exercise with a loop band.

10. Side-lying hip abduction

  1. Start by lying on your right side with your legs stacked straight.
  2. Squeeze your glutes and lift your left leg vertically. Hold for 2 seconds and return to the starting position.
  3. Complete 8–12 reps of 2–3 sets on both sides.

For an extra challenge, try this exercise with a loop band.

11. Glute bridge abduction

  1. Lie on your back with your arms to your sides, knees bent, and feet flat on the floor. Be sure your knees are slightly wider than your hips.
  2. While engaging your core, slowly lift your hips off of the ground using your glutes. Raise your hips until a straight diagonal line is created from your knees to your hips and shoulders. Avoid overextending your back.
  3. With your hips raised, push your knees outward with your glutes and pause for a second. Then, bring your knees back in and slowly return your hips to the ground. This is one rep. Complete 20 reps.

Try to keep your middle and upper back on the ground throughout the entire exercise, and focus on using your glutes to raise your hips.

12. Seated hip abduction, three ways

There are three versions of this move that will have your glutes burning.

  1. Sit on a chair or bench with a loop band around your knees.
  2. With your back straight, engage your glutes to push your knees outward. Hold for 2 seconds before returning to the starting position. This is one rep. Perform 10–20 reps.
  3. Next, scoot your butt toward the edge of the seat and lean slightly forward (be sure to avoid hunching your back). Then, perform 10–20 reps in this position.
  4. Finally, scoot your butt to the center of the seat and lean slightly back. Perform an additional 10–20 reps.

By adjusting your positioning, you’re able to target multiple areas of the glutes.

13. Squats

Many squat variations can help build a strong, taut butt. The key is to perfect your form and then incorporate additional challenges like weights (barbells, dumbbells, loop bands, or a kettlebell, etc.) or higher reps.

  1. Stand with your feet slightly wider than hip-width apart. Your toes should be slightly pointed out, and your hands should be on your hips or in front of you.
  2. Slowly push your hips back into a sitting position while bending your knees. Avoid driving your knees forward and instead focus on hinging your hips back, as if you’re sitting into a chair.
  3. Continue to lower yourself until your thighs are parallel to the floor (your knees should be bent at a 90-degree angle). Then, hold the position for 2–3 seconds and slowly lift back up into the starting position.
  4. Perform 8–12 reps for 2–3 sets.

14. Bulgarian split squats

This single-leg exercise helps build a strong butt and improve your balance.

  1. Stand 2 feet (about 60 cm) from a step, chair, or bench, facing away from it.
  2. Bend your left leg and place the top of your foot on the bench. This will be your starting position.
  3. Next, bend your right knee and lower your body as low as you can. Be sure to keep your chest, hips, and shoulders facing forward.
  4. Press down into your right heel to return to the starting position. This is one rep.
  5. Complete 8–12 reps or 2–3 sets.

For an added challenge, hold a dumbbell in each hand during the Bulgarian split squat.

15. Reverse lunge

  1. Stand with your feet hip-width apart with your hands on your hips.
  2. Shift your weight onto your left foot and take a large step back with your right foot.
  3. With the ball of your right foot touching the ground and your heel up, lower your right leg until your thigh is perpendicular to the ground and your right knee is at a 90-degree angle. Your left knee should also be bent at a 90-degree angle.
  4. Push into your heel and squeeze your glutes to lift your body back to starting position. This is one rep.
  5. Complete 8–12 reps for 2–3 sets.

For an added challenge, hold a dumbbell in each hand.

16. Stepups

  1. Stand 2 feet (about 60 cm) in front of a secured box or bench. Ensure the surface will not move.
  2. Place your right foot on top of the box or bench. Your hips, knees, and ankles should all be at a 90-degree angle. This is the starting position.
  3. Next, push your right foot into the box or bench and squeeze your glutes to lift your body up. Instead of putting your left foot on top of the box or bench, keep it in the air.
  4. Then, lower your body back down. This is one rep.
  5. Continue this for 15–20 reps. Then, switch feet.

Take your time with this movement. If needed, secure your balance by placing both feet on the box and then slowly lowering back down.

17. Dumbbell deadlifts

When done correctly, deadlifts are an excellent exercise for targeting your hamstrings and glutes.

  1. Stand with your feet hip-width apart with a dumbbell in each hand and your palms facing your thighs. Be sure to engage your core and keep a neutral spine throughout the exercise.
  2. With a very slight bend in your knees, slowly lower the dumbbells toward the ground, stopping when they reach around the middle of your shins.
  3. Then, slowly rise back to the starting position by contracting your glutes. This is one rep.
  4. Complete 8–12 reps for 2–3 sets.

It’s best to start with a lighter weight at first and perfect your form. This will help prevent injury and target your glutes rather than relying on your lower back. Once you perfect this movement, you can opt for advanced deadlifts.

18. Good mornings

This move is great for targeting the hamstrings and glutes. Still, it’s important to practice good form to avoid injury.

  1. Start with your feet hip-width apart. Bend your elbows and rotate your arms so that your hands are above your shoulders and your palms are facing forward. Alternatively, place a barbell across your shoulders or hold two light dumbbells in each hand over your shoulders near the base of your neck.
  2. Keeping a soft bend in your knees and your back flat, slowly hinge your hips and engage your glutes to lower your chest until it’s close to being parallel to the ground.
  3. Press into your feet, engage your core, and engage your glutes to return to the starting position. As you lift back up, push your hips forward. This is one rep.
  4. Complete 8–12 reps for 2–3 sets.

If you’re new to this move, it’s best to do it without added weight. Once you perfect your form, you can progress to using dumbbells or a barbell.

19. Kettlebell swing

  1. Standing with your feet hip-width apart, hold a kettlebell in front of you with both hands and have your arms straight.
  2. Keeping a soft bend in your knees and your back flat, hinge your hips and swing the kettlebell backward between your legs.
  3. Squeeze your glutes and engage your core to stand and swing the kettlebell forward and up to about shoulder height. When the kettlebell is at its peak height, ensure your hips are fully extended and keep your glutes squeezed.
  4. Next, use the momentum to swing the kettlebell back down. This is one rep. However, keep the movement going between reps.
  5. Complete 20 reps for 1–3 sets.

Most of the power should be driven by your glutes rather than your arms. Be sure to keep your core tight and your back straight, and avoid relying on your arms to lift the kettlebell.

20. Bird dog

This move is great for strengthening your lower back and glutes, which will help you perform other glute-dominant exercises more effectively.

  1. Start on all fours with your knees aligned with your hips and your shoulders aligned with your hands. Be sure your back is flat and your neck is in a neutral position.
  2. Extend your left arm forward and your right leg back while leaving your other arm and leg on the ground for support.
  3. Hold for 2–3 seconds, then alternate sides.
  4. Complete 8–12 reps for 2–3 sets.

SUMMARYBy incorporating a variety of glute exercises into your workout routine, you’ll target your butt from all angles to improve strength and elicit muscle growth.

Yoga para dormir: técnicas y posturas para un sueño reparador

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Yoga para dormir: técnicas y posturas para un sueño reparador

El estrés y las preocupaciones diarias pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche. Una solución natural y efectiva para promover un descanso profundo y reparador es practicar yoga antes de acostarse. El yoga combina la respiración consciente, el estiramiento suave y la relajación para calmar la mente y relajar el cuerpo, preparándote para un sueño tranquilo.

En este artículo, te presentaremos algunas técnicas y posturas de yoga que te ayudarán a conciliar el sueño y despertar renovado(a) cada mañana.

Técnicas de respiración para relajarse:

Antes de comenzar con las posturas de yoga, es importante establecer una respiración profunda y consciente. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es especialmente efectiva para relajar el sistema nervioso y reducir el estrés.

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, coloca una mano sobre tu abdomen y comienza a respirar profundamente, sintiendo cómo se expande y se contrae tu vientre con cada inhalación y exhalación. Respira lenta y suavemente durante varios minutos para calmar tu mente y prepararte para la práctica de yoga.

Posturas de yoga para dormir:

1. Balasana (postura del niño): Esta postura suave y relajante estira la espalda, los hombros y las caderas, liberando la tensión acumulada en el cuerpo. Siéntate sobre tus talones y baja el torso hacia adelante, estirando los brazos hacia delante o descansando a los lados del cuerpo. Permanece en esta postura durante varios minutos, respirando profundamente y relajándote.

2. Viparita Karani (postura de las piernas contra la pared): Esta postura invertida ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la ansiedad. Acuéstate de espaldas y levanta las piernas hacia arriba, apoyándolas contra una pared o usando una almohada debajo de tus caderas para mayor comodidad. Permanece en esta postura durante al menos 5 minutos, respirando profundamente y dejando que la gravedad haga el trabajo de relajar tus piernas y tu mente.

3. Savasana (postura del cadáver): Esta postura final de relajación es ideal para liberar cualquier tensión restante en el cuerpo y prepararte para el sueño. Acuéstate boca arriba en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo, las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente, permitiendo que todo tu cuerpo se relaje completamente. Permanece en esta postura durante al menos 10 minutos, concentrándote en tu respiración y dejando que cualquier pensamiento o preocupación se disuelva.

Conclusión:

Practicar yoga antes de acostarte puede ser una excelente manera de preparar tu mente y tu cuerpo para un sueño reparador. Las técnicas de respiración y las posturas de yoga mencionadas anteriormente te ayudarán a relajarte, calmar tu mente y liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Recuerda que la constancia es clave, así que intenta incorporar estas prácticas de yoga en tu rutina nocturna para disfrutar de un sueño profundo y reparador. ¡Namaste!

tatuaje diminuto

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Las ideas de tatuajes bonitos y originales inundan los tableros de Pinterest y feeds de Instagram entre tatuadores profesionales y amantes del universo tattoo. De hecho, ambas redes sociales se han convertido en el mejor escaparate al que acudir si buscas inspiración a la hora de hacerte un tatuaje. Como respuesta a la tendencia de lo sutil y lo sencillo, los tatuajes pequeños y minimalistas se coronan como los preferidos por los amantes de este arte grabado en tinta. Tattoos discretos, algunos incluso minúsculos con motivos de lo más diferentes que se cuelan en cualquier parte del cuerpo.

Tatuajes pequeños y bonitos, lo más buscado

Frente al maximalismo o los tatuajes más grandilocuentes, un atolón discreto y sencillo se corona como una de las tendencias en tattoos imperantes este 2023. Tatuajes tan pequeños como cargados de significado que van desde iniciales en muñeca y dedos, siluetas de animales, palabras, tatuajes de mariposas o diminutos corazones menos visibles y más discretos. Entre las zonas más vistas, en general, los tatuajes en los brazos y los antebrazos cotizan a la alza.

Tatuajes pequeños para mujeres: las tendencias

Hemos preguntado a Joel Orteu, CEO de Tattoox, por los mini tatuajes más buscados por hombresy lostattoos de mujeres, ¿son los mismos o existen diferencias? Como nos cuenta, a pesar de que “el mundo del tatuaje cada vez es más plural y los roles de género se desdibujan al hablar de qué estilos son más buscados por hombres y mujeres, es cierto que hay una serie de diseños que son más populares en unos u otros” señala.

  • Los tatuajes pequeños preferidos por las mujeres: “abundan los diseños fine line: fechas, palabras, siluetas de animales… En general, piezas elegantes que permitan crear concepts —composiciones de tatuajes que funcionan en armonía estética en una parte del cuerpo concreta— atemporales y llenos de significado” nos explica Orteu.
  • Zonas para hacerse un mini tattoo preferidas por las mujeres: “zonas como el codo, la espalda, la ingle y el cuello son algunas de las más solicitadas”.

Tatuajes pequeños para hombres: las tendencias

Aunque anteriormente los hombres “solían limitarse a piezas grandes a negro”, indica Orteu, ahora las tornas han cambiado y también existen amantes de los tattoos más sutiles y discretos cargados de arte.

  • Los tatuajes pequeños preferidos por los hombres: los diseños microrealistas se ponen en cabeza. “Ojos, piezas de arte clásico y aves son algunos de los más buscados” nos aclara el CEO de Tattoox.
  • Zonas para hacerse un mini tattoo preferidas por los hombres: en su caso, es habitual “verlos rellenando todo un brazo o pierna, combinados con proporciones geométricas que aportan coherencia a la composición”.

Mini tattoos: el triunfo de los tatuajes minúsculos

“Dicen que el buen perfume se vende en frasco pequeño, y eso también ocurre en el mundo de la tinta” nos explica el CEO de Tattoox. “Los mini tattoos lo tienen todo: son más baratos, requieren menos tiempo en cabina, son poco dolorosos y permiten miles de combinaciones, sin hipotecar la piel a composiciones grandes” aclara. A lo que añade: “Incluso permiten mezclar estilos sin que desentonen entre sí, aunque lo cierto es que el fine line —trazo minimal a línea fina— y el microrealismo —el tatuaje verosímil de toda la vida, pero en formato mini— son los que más se ven en la calle” concluye el experto.

Las mejores ideas de tatuajes pequeños y originales

Instagram es el sitio perfecto para recibir inspiración de cualquier tipo y hoy nos hemos sumergido en el fascinante mundo de los tatuajes pequeños, bonitos y originales. Allí hemos encontrado muchos mini tattoos que ya queremos copiar. Observa, inspírate, escoge el que más te represente o el que te enamore ¡y corre a pedir cita! No te arrepentirás.

Como tirar cera do ouvido em casa

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O excesso de cera no ouvido pode ser uma sensação bastante incômoda, especialmente porque diminui a capacidade auditiva. A melhor forma de evitar este problema consiste em, todos os dias, limpar a região interna da orelha com uma toalha, já que a cera vai sendo naturalmente empurrada para o exterior do ouvido e, assim, é removida pela toalha, não ficando acumulada no canal auditivo.

É desaconselhado o uso de cotonetes para limpar o ouvido, já que acabam empurrando e compactando a cera no fundo do canal auditivo, piorando os sintomas e impedindo que seja removida sem a ajuda de um otorrino. Pessoas que sempre utilizaram cotonetes e que estão sofrendo com a sensação de ouvido entupido devem consultar um otorrino para fazer uma limpeza adequada.

Ainda assim, existem alguns outros métodos que podem ser feitos em casa para retirar o excesso de cera do ouvido:

1. Usar remédios de farmácia

Os remédios para cera de ouvido ajudam a amolecer a cera e facilitam sua saída do canal auditivo, permitindo que seja retirada. Estes remédios podem ser comprados em qualquer farmácia, sem receita médica, mas idealmente só devem ser usados após avaliação médica, já que não devem ser usados em casos de infecção no ouvido, que além da sensação de ouvido entupido pode causar outros sintomas como dor de ouvido, febre e mau cheiro. Um dos remédios mais conhecidos para tirar cera de ouvido é o Cerumin, por exemplo.

2. Aplicar gotas de óleo vegetal

Uma forma simples, segura e caseira de tirar pedaços de cera do ouvido consiste em aplicar 2 ou 3 gotas de um óleo vegetal morno, como óleo de amêndoas doces, óleo de abacate ou, até, azeite, no canal auditivo antes de realizar a limpeza da área externa com uma toalha.

Este método ajuda a amolecer a cera de forma natural e facilita a sua remoção ao longo dos dias e pode até ser usado antes de ir ao médico, para facilitar a remoção da cera. Porém, este método não deve ser usado por mais de 1 semana, já que pode levar ao acúmulo de mais sujeira no ouvido, especialmente quando a cera continua sem sair.

3. Fazer irrigação do ouvido

Irrigação do ouvido com seringa de bulbo
Irrigação do ouvido com seringa de bulbo

Outra excelente forma de tirar cera do ouvido, de maneira muito eficaz, consiste em fazer uma irrigação do ouvido em casa com uma seringa de bulbo. Para isso deve-se seguir o passo-a-passo:

  1. Virar o ouvido para cima;
  2. Segurar a parte superior da orelha, puxando-a para cima;
  3. Colocar a ponta da seringa na entrada do ouvido, sem empurrar para dentro;
  4. Apertar a seringa ligeiramente e jogar um pequeno jato de água morna dentro do ouvido;
  5. Deixar a água no ouvido por 60 segundos;
  6. Virar a cabeça de lado e deixar a água suja sair, se a cera estiver saindo pode-se tentar pegá-la com uma pinça, mas com muito cuidado para não empurrar a cera para dentro e para não machucar o canal auditivo;
  7. Secar a orelha com uma toalha macia ou com um secador de cabelo.

No caso de não ser possível remover a cera do ouvido após 3 tentativas, é recomendado ir ao otorrinolaringologista para fazer uma limpeza profissional, porque este médico possui os equipamentos necessários para visualizar o interior do canal auditivo e para remover a cera de forma segura e eficiente.

É seguro usar o cone chinês (vela hopi)?

O cone chinês, ou vela hopi, é uma técnica milenar que foi utilizada por muito tempo na China e que consiste em aplicar um cone com fogo dentro do ouvido, para que a cera se derreta à medida que o calor se forma. No entanto, esta técnica não é recomendada pela maioria dos médicos, pois se não for usada corretamente pode causar queimaduras e lesões no ouvido. Entenda melhor o que é a vela hopi, como funciona e possíveis riscos.

Porque não se deve usar cotonetes

Não é recomendado usar cotonetes, ou outro tipo de objetos pontiagudos, para tentar retirar a cera do ouvido, porque o cotonete é muito grande e empurra o excesso de cera para dentro do canal auditivo e porque os outros objetos podem perfurar o tímpano, causando infecções ou, até mesmo, perda da audição.

O que é cera de ouvido e para que serve

A cera de ouvido, cientificamente chamada de cerume, é uma substância produzida pelas glândulas sebáceas presentes no canal auditivo, com o objetivo de proteger o ouvido contra infecções e evitar a entrada de poeira, insetos, água e areia, por exemplo, preservando a audição. Além disso, a cera de ouvido é impermeável à água, possui anticorpos e pH ácido, que ajuda a combater os microrganismos presentes no ouvido.