Secretos para aumentar tus pantorrillas

Secretos para aumentar tus pantorrillas

Las pantorrillas son una parte importante de las piernas que a menudo son pasadas por alto en los entrenamientos. Sin embargo, para lograr unas piernas bien proporcionadas y definidas, es crucial dedicar tiempo y esfuerzo específicamente a su desarrollo. Aquí te presentamos algunos secretos para aumentar tus pantorrillas de manera efectiva:

1. Variedad de ejercicios: No te limites a un solo ejercicio para tus pantorrillas. Incorpora una variedad de movimientos para trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Ejercicios como elevaciones de talones de pie y sentado, saltos de tijera y saltos de caja pueden ser excelentes para estimular el crecimiento muscular.

2. Entrenamiento con peso: Para lograr un aumento de tamaño en tus pantorrillas, es fundamental agregar resistencia a tus entrenamientos. Usa pesas libres, máquinas de carga o incluso el peso de tu propio cuerpo para desafiar tus músculos y promover el crecimiento.

3. Entrenamiento de alta intensidad: Las pantorrillas son músculos resistentes que responden bien a entrenamientos intensos. Incorpora intervalos de alta intensidad en tu rutina, como los saltos o los ejercicios de plyometrics, para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza.

4. Enfoque en la técnica: Asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada para maximizar el reclutamiento muscular en tus pantorrillas. Mantén una buena postura, evita el balanceo excesivo y concentra la tensión en los músculos objetivo para obtener los mejores resultados.

5. Descanso y recuperación: No subestimes la importancia del descanso en el proceso de crecimiento muscular. Dale a tus pantorrillas tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento intenso. Además, asegúrate de mantener una alimentación adecuada y dormir lo suficiente para favorecer la recuperación muscular y el crecimiento.

6. Incrementa progresivamente la carga: Para desafiar constantemente tus músculos y promover el crecimiento, es importante aumentar gradualmente la carga de tus entrenamientos. Ya sea aumentando el peso, las repeticiones o la intensidad, busca constantemente progresar en tu entrenamiento.

7. Consistencia: Por último, pero no menos importante, la consistencia es clave cuando se trata de desarrollar cualquier grupo muscular, incluidas las pantorrillas. Mantén una rutina de entrenamiento regular y comprométete a largo plazo para ver resultados significativos.

En resumen, aumentar el tamaño y la definición de tus pantorrillas requiere un enfoque dedicado y variado en tu entrenamiento. Incorpora estos secretos en tu rutina de ejercicios y estarás en camino de lograr unas pantorrillas fuertes y bien desarrolladas. ¡No subestimes el poder de unos gemelos bien trabajados para completar tu físico!

9 ejercicios sencillos y caseros para reafirmar el busto

El calentamiento previo es fundamental para evitar lesiones. Con estos ejercicios no solo levantarás el pecho, sino que disfrutarás de más tonicidad y fuerza muscular.
El busto puede perder firmeza por diferentes causas. Desde el embarazo hasta por adelgazar varios kilos, la mala postura o el paso de los años pasan factura.

Si quieres que tus senos luzcan firmes y bien tonificados, no te pierdas los siguientes ejercicios. Con ellos lograrás reafirmar el busto de manera sencilla. Además, puedes practicarlos en casa o en el gimnasio.

Recomendaciones antes de empezar

Antes de llevar a cabo una rutina de ejercicio, ya sea para reafirmar el busto o cualquier otra parte del cuerpo, es necesario que realices movimientos de calentamiento 5 o 10 minutos. Esto evitará lesiones musculares. Por otra parte, recuerda mantener una buena postura y la espalda lo más recta posible y apretar el abdomen.

Los ejercicios para reafirmar el busto te ayudarán a fortalecer los pectorales. Para obtener buenos resultados es preciso repetirlos tres veces a la semana.

Puedes comenzar sin peso o con una pesa pequeña (una botella de agua o llena de arena, por ejemplo). No sólo levantarás los senos, sino que también disfrutarás de más tonicidad y fuerza muscular.

Los mejores ejercicios para reafirmar el busto

1. Reafirmante de pecho

  • En primer lugar, siéntate en una silla, siempre con la columna apoyada en el respaldo, lo más derecha que puedas.
  • El estómago hacia adentro y los pies apoyados completamente en el suelo.
  • Toma una pesa en cada mano y levántalas hasta la altura de los hombros, por delante del pecho.
  • Los codos deben formar un ángulo de 90 grados a los laterales del cuerpo.
  • Levanta los brazos, pero sin llegar a estirarlos del todo, y así tus codos no se resentirán.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente a la postura inicial.

Haz tres series de cinco repeticiones y aumenta la cantidad a tres series de diez repeticiones al primer mes.

Ejercicios para reafirmar el busto

2. Apertura de pecho

  • En la misma posición sentada que en el ejercicio anterior, con una pesa en cada mano, enfrenta las palmas.
  • Siempre mantén los codos flexionados.
  • Abre los brazos hacia tus laterales.
  • Cuando haces este movimiento, inspiras. Cuando los cierras, exhalas.

Haz tres series de cinco repeticiones la primera semana, tres series de ocho repeticiones la segunda y la tercera.

Al primer mes, debes estar haciendo tres series de diez repeticiones.

Ejercicios para reafirmar el busto

3. Flexiones

  • Es un ejercicio muy eficaz, que si bien requiere de ciertas técnicas y práctica, podrás hacerlo sin problemas.
  • No necesitarás ningún elemento adicional, por lo que cualquier momento del día es ideal para entrenar.
  • En primer lugar, ponte de pie frente a la pared y separa los pies a la altura de las caderas.
  • Coloca en la pared las palmas de las manos, a la altura de los hombros. Los brazos deben quedar estirados y paralelos entre sí.
  • Flexiona los codos con lentitud, haciendo flexiones, sin mover las manos de la pared.
  • Cuando llegues lo más abajo posible, cuenta hasta tres y sube.

Haz unas diez repeticiones, descansa un minuto y vuelve a empezar.

Ejercicios para reafirmar el busto

4. Estiramiento de brazos

  • Un ejercicio más que sencillo y popular.
  • Consigue dos pesas de unos 2 kilos cada una.
  • Siéntate con la espalda recta, en una silla, con los pies apoyados completamente en el piso.
  • Toma las pesas con las manos y estira los brazos. Tienen que quedar rectos tocando las orejas.
  • El siguiente paso es juntar por encima de la cabeza las pesas.
  • Cuenta hasta tres y vuelve a la postura inicial.

Haz tres series de ocho repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Para comenzar también puedes hacerlo sin pesas.

Otra forma de hacerlo es realizar el siguiente ejercicio:

5. Levantamiento de pesas de pecho

  • Es un ejercicio algo complejo que tal vez quieras poner en práctica cuando los demás ya estén practicados.
  • En primer lugar, siéntate apoyando bien la espalda y mantén en cada mano un peso de entre 2 y 5 kilos, según tus posibilidades.
  • Estira los brazos a los laterales y luego dobla los codos para que queden a 90 grados las manos.
  • Levanta los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza y regresa a la postura inicial.
  • Ten cuidado de no bajar demasiado, ya que siempre deben quedar a la altura de los hombros.

Realiza ocho o diez repeticiones, descansa un minuto y haz otra repetición.

Ejercicios para reafirmar el busto

6. Mariposas de banca plana

  • Acuéstate bocarriba en el banco del gimnasio.
  • Toma una pequeña pesa en cada mano.
  • Extiende los brazos sobre el pecho y luego bájalos haciendo una ligera curva con los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
  • Recuerda mantener esa pequeña curvatura para regresar a la posición original.

Realiza ocho repeticiones, descansa un minuto y haz otra repetición.

Ejercicios para reafirmar el busto

7. Mariposas de pie

  • Levantada, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas un poco flexionadas.
  • Toma una pesa en cada mano.
  • Estira los brazos a la altura de los hombros y luego llévalos al centro del pecho.
  • Siempre los brazos van paralelos al suelo y luego se extienden hacia fuera.

Haz ocho repeticiones para terminar una serie y dos series más.

Ejercicios para reafirmar el busto

8. Presión de palmas

  • Sentada o de pie, como sea más cómodo para ti, junta las palmas de las manos por delante del pecho.
  • Los codos deben quedar despegados del cuerpo, como en la postura de saludo en los países orientales.
  • Toca la barbilla con la punta de los dedos.
  • Ejerce una cierta presión durante 20 segundos y luego descansa.

Vuelve a empezar y repite unas tres veces más.

Ejercicios para reafirmar el busto

9. Pesas hacia adelante

  • Por último, sentada en una silla, toma las pesas con las manos.
  • Extiende los brazos hacia adelante, uno al lado del otro.
  • Sube hasta tocar con el brazo la mejilla y estira bien el brazo.
  • Baja a la postura inicial (a la altura del pecho) y repite con el otro brazo.

Haz cinco repeticiones con cada brazo y completa otra serie igual.

10 ejercicios de abdominales para ser el hombre al que mejor le sientan los pantalones

Con este entrenamiento en casa de ejercicios de abdominales conseguirás un core durísimo y una silueta envidiable en sólo 15 minutosGQ y el equipo de FuertaFit+ te traen una nueva rutina de Musculocos, la serie de fitness basado en la ciencia con la que conseguirás tus objetivos.

Los ejercicios de abdominales deberían formar parte de tu programa de entrenamiento semanal, ya que, como explica Sergio Peinado, “el core conecta el tren superior con el inferior y lo convierte en una zona fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo”.

El core es una estructura muy compleja que abarca grupos musculares del abdomen, la espalda y los glúteos. Se trata de una zona que ejercitamos de manera habitual, desde que nos levantamos de la cama hasta cuando nos estiramos para alcanzar algo en una estantería y, por supuesto, es clave en toda rutina de ejercicio.

El core desempeña una papel relevante en nuestro equilibrio corporal y desarrollar sus músculos de forma adecuada mejora tu postura y reduce enormemente el riesgo de lesiones derivadas tanto de la práctica deportiva como de las largas jornadas de trabajo sentados frente a un ordenador o en reuniones.

7 ejercicios que van a cambiar tu cuerpo de forma radical en apenas 4 semanas

7 ejercicios que van a cambiar tu cuerpo de forma radical en apenas 4 semanas

Basta combinar los siguientes movimientos para moldear la figura. Con un poco de tiempo y algo de voluntad verás los resultados en solo un mes.

Estás a tiempo de lucir un buen físico antes de que lleguen las vacaciones estivales. El problema seguramente es que no sabes por dónde empezar y te preocupa que te pille el toro.

¿No dispones de una hora libre para acudir al gimnasio? ¿Quieres dedicar tus ahorros a tus viajes y no en un entrenador personal? Aunque nada puede sustituir a un plan adaptado a tus necesidades y a tu forma física, vamos a intentar echarte una mano.

La página web sobre bienestar ‘Bright Side’ presenta un programa completo con el que, aseguran, se logran óptimos resultados en solo cuatro semanas. Para llevarlo a cabo no es necesario tener una equipación costosa, solo fuerza de voluntad y unos pocos minutos al día. Te explicamos primero los movimientos que debes efectuar.

Planchas

Se trata de una posición que se utiliza cada vez más como sustituto de los clásicos abdominales. De hecho, la Universidad de Harvard la recomienda de manera encarecida a la hora de fortalecer estos músculos.

Para realizarlas, basta mantener el cuerpo recto en suspensión tal y como aparece en la fotografía, sin arquear la espalda.

Ejercicios abdominales

Túmbate con los brazos totalmente estirados sobre tu cabeza y las piernas abiertas y flexionadas. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo haciéndolos pasar los brazos entre las piernas hasta tocar los dedos de los pies. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Muslos y glúteos

Colócate a gatas sobre el suelo. Alza la pierna izquierda y el brazo derecho, alineándolos con el tronco y formando una línea recta, como si fueras Superman. Después flexiona ambas extremidades hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Vuelve a hacer el ejercicio una vez más, cambia después de brazo y de pierna.

Abdominales y glúteos

Colócate sobre el suelo mirando al techo. El cuerpo tiene que quedar sostenido por las piernas flexionadas y los brazos estirados. Eleva ahora por completo una de las piernas y en esta posición haz descender el cuerpo hasta que los glúteos estén próximos a tocar el suelo. Es importante que no se mueva el talón del pie que permanece pegado al piso.

Sentadillas profundas

Abre los pies de forma que estos queden paralelos a tus hombros. Desciende ahora, flexionando las rodillas como si te fueras a sentar sobre una silla imaginaria, con la espalda recta y conservando la posición de los miembros inferiores. Para soportar el equilibrio, mantén tus brazos un poco adelantados. Tras bajar todo lo posible, vuelve a la posición inicial.

Lumbares

Túmbate cabeza abajo sobre el suelo con las piernas estiradas y los brazos en cruz colocados debajo de la cabeza, como si fueran una almohada. Alza la parte superior de tu cuerpo, desde el tronco, todo lo que puedas, trabajando las lumbares. Las piernas tienen que quedar pegadas al suelo. Permanece en esta posición durante un segundo y vuelve de nuevo a la postura inicial.

Flexiones

Es el clásico ejercicio que tanto se ha practicado como castigo en los ejércitos y en las lecciones de gimnasia de todo el planeta. Se comienza en la misma posición que las planchas, pero con los brazos estirados. Desde ahí tienes que aproximar tu cuerpo al suelo todo lo que puedas. Asegúrate de que tu espalda, tu pelvis y tus piernas permanezcan siempre rectas. Vuelve por último a la posición inicial.

El plan completo

Aquí tienes la tabla definitiva que deberás llevar a cabo durante cuatro semanas:

Primera y tercera semana

Ejercicio (Tiempo / Descanso)

  1. Planchas (2 minutos / 10 segundos).
  2. Flexiones (1 minuto / 10 segundos).
  3. Muslos y glúteos (1 minuto / 10 segundos).
  4. Sentadillas (1 minuto / 10 segundos).
  5. Abdominales (1 minuto / 10 segundos).
  6. Abdominales y glúteos (1 minuto / 10 segundos).
  7. Lumbares (2 minutos / 10 segundos).

Segunda y cuarta semana

Ejercicio (Tiempo / Descanso)

  1. Planchas (3 minutos / 15 segundos).
  2. Flexiones (3 minutos / 15 segundos).
  3. Muslos y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
  4. Sentadillas (3 minutos / 15 segundos).
  5. Abdominales (3 minutos / 15 segundos).
  6. Abdominales y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
  7. Lumbares (3 minutos / 15 segundos).

Ejercicios para Levantar Senos y Glúteos: Tonifica tu Cuerpo de Forma Natural

Ejercicios para Levantar Senos y Glúteos: Tonifica tu Cuerpo de Forma Natural

Tener senos y glúteos firmes es un objetivo que muchas personas desean alcanzar. Aunque la genética desempeña un papel importante en la forma y la firmeza de estas áreas, el ejercicio regular y una buena alimentación pueden ayudar a mejorar su aspecto y a mantenerlos en su mejor forma. En este artículo, te presentaremos una serie de ejercicios efectivos para levantar senos y glúteos de forma natural.

Importancia de la Firmeza en Senos y Glúteos

Mantener la firmeza en los senos y glúteos no solo contribuye a una apariencia más atractiva, sino que también puede tener beneficios para la salud. Los senos y los glúteos están compuestos principalmente de músculo y tejido graso, y fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, mejorar la postura y aumentar la confianza en uno mismo.

Además, a medida que envejecemos, la piel tiende a perder elasticidad, lo que puede llevar a la flacidez en estas áreas. Los ejercicios específicos para tonificar y fortalecer los músculos pectorales y glúteos pueden contrarrestar estos efectos del envejecimiento.

Ejercicios para Levantar Senos

  1. Flexiones (Push-ups): Las flexiones son un ejercicio clásico para fortalecer los músculos del pecho. Realiza este ejercicio con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego regresa a la posición inicial.
  2. Aperturas de pecho (Chest Flyes): Este ejercicio se puede hacer en el gimnasio con pesas o en casa con pesas ligeras o bandas elásticas. Acuéstate en un banco o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una pesa en cada mano y ábrelas a los lados, luego vuelve a la posición inicial.
  3. Pulldown de polea alta (Lat Pulldown): Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y puede ayudar a mejorar la postura, lo que a su vez puede hacer que los senos parezcan más firmes.

Ejercicios para Levantar Glúteos

  1. Sentadillas (Squats): Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Mantén los pies a la altura de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, y luego regresa a la posición inicial.
  2. Puentes de cadera (Hip Bridges): Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta la cadera hacia arriba mientras contraes los glúteos y luego baja de nuevo. Puedes aumentar la intensidad utilizando una pesa o una banda elástica sobre las caderas.
  3. Zancadas (Lunges): Las zancadas son excelentes para trabajar los glúteos y las piernas. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulo recto. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consejos Adicionales

  1. Mantén una dieta equilibrada: Una alimentación saludable es fundamental para mantener una piel y músculos sanos. Consume alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, y bebe suficiente agua para mantener la hidratación.
  2. No olvides el cardio: Además de los ejercicios específicos, el ejercicio cardiovascular también es importante para quemar grasa y mantener un peso saludable.
  3. Descansa y recupérate: El descanso es esencial para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente y dar tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones de ejercicio.
  4. La constancia es clave: Para ver resultados, es importante ser constante en tus entrenamientos y seguir una rutina regular.

En resumen, los ejercicios para levantar senos y glúteos pueden ser una forma efectiva de mejorar la apariencia y la firmeza de estas áreas. Sin embargo, ten en cuenta que los resultados pueden variar de persona a persona, y es importante ser realista en tus expectativas. Consulta a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarte de que sea segura y adecuada para ti. ¡Empieza a trabajar en un estilo de vida saludable y firme tus senos y glúteos de forma natural!

5 ejercicios claves para tonificar el cuerpo masculino

Découvrez plus de 200 exercices de musculation classés par zones musculaires, pour travailler exactement là où l’on veut. Tous les exercices sont détaillés et accompagnés de conseils et d’une vidéo explicative, pour une bonne exécution.

Les exercices de base, composés, font travailler plusieurs articulations (poly-articulaires) et donc plusieurs muscles à la fois. Ils permettent de gagner beaucoup de masse sollicitent de nombreux groupes musculaires ensembles.
Les exercices d’isolation font travailler une seule articulation (mono-articulaires) et donc un seul muscle. Ils permettent d’isoler le muscle et de bien cibler le travail notamment sur ceux dont le développement est à la traine.

Exercices par muscle

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Vous trouverez dans cette rubrique des conseils sur les exercices de musculation qui vous aideront à parfaire votre technique et à optimiser votre entraînement…

FAQ

FAQ Exercices

Vous trouverez ici les réponses aux questions les plus fréquentes posées sur les exercices de musculation. Ceux-ci n’auront plus de secrets pour vous…

(23-7-2021). El instructor Fernando Barretto, instructor del gimnasio Yoofit, en Madrid, recomienda cinco ejercicios sencillos dirigidos a tonificar el cuerpo masculino y que se concentran en pecho, espalda, glúteo, abdomen y tríceps.

Ubicado en la zona norte de Madrid, en las alturas de la Estación de Chamartín, Yoofit y su instructor Fernando Barreto, presentan 5 ejercicios, para hombres, con los que se conseguirá un físico tonificado para disfrutar durante este verano.

“Se trata de una rutina sencilla, para hombres, que junto a una buena alimentación garantiza un resultado extraordinario”, afirma Barretto. El club, además, propone compaginar el entrenamiento con una sesión previa, de 20 minutos, que conseguirá preparar el cuerpo para los siguientes ejercicios.

LOS EJERCICIOS

Los ejercicios seleccionados son los siguientes:

  1. PECHO. Para tener marcados los pectorales, que es el gran reto de muchos, se recomiendan: Flexiones de pecho (descansos 30-45 seg entre series):

Serie 1 12 repeticiones

Serie 2 16 repeticiones

Serie 3 20 repeticiones

Serie 4 16 repeticiones

Serie 5 12 repeticiones

  1. TRICEPS. El secreto para obtener volumen en tus brazos es no olvidarte de los tríceps. Repetir ambas series tres veces más con descansos  entre 30-45 segundos  entre series:

Serie1 Patada atrás con mancuerna 12 repeticiones

Serie 2 Fondo de triceps 20 repeticiones

  1. ESPALDA. Para completar el trabajo de la parte superior, no hay nada más efectivo que las dominadas. Puedes ayudarte de una goma si aún no tienes la fuerza suficiente para poder llevar tu pecho a la barra:

Dominadas (descansos 30-45 seg entre series)

Serie 1 12 repeticiones

Serie 2 10 repeticiones

Serie 3 8 repeticiones

Serie 4 6 repeticiones

Serie 5 4 repeticiones

Serie 6 2 repeticiones

  1. ABDOMEN. Para conseguir unos abdominales bien definidos, también es necesario cuidar la alimentación, evitar el alcohol, reducir la sal y beber mucha agua.

Plancha con antebrazos o completa apoyando manos debajo del pecho.

Serie 1 30” descanso 30”

Serie 2 35” descanso 25”

Serie 3 40” descanso 20”

Serie 4 45” descanso 15”

Serie 5 50” descanso 10”

  1. GLÚTEO.  El trabajo de glúteo es importante aunque poco valorado a la hora de incluirlo en una rutina. No te olvides de esta parte de tu cuerpo. Puedes combinar estos ejercicios con un par de mancuernas y adicionalmente, por defecto, entrenar los cuádriceps.  Repetir ambas series tres veces más con descansos  entre 30-45 segundos  entre series:

Serie1 Sentadilla sumo 20 repeticiones

Serie 2 Lunges alternos 20 repeticiones (10 por pierna)

Cuida tu postura corporal para tu bienestar físico

La salud es un estado de bienestar físico, psicológico y social. Es tener una vida plena en todos nuestros espacios vitales. A nuestro bienestar físico no le damos la importancia que merece hasta que alguna función de nuestros órganos se resiente o nuestra condición física empeora. ¡Es como tener sed! Hasta que no sentimos la necesidad de hidratarnos, no bebemos. En cambio, a nuestra apariencia física le damos importancia casi a diario.

La higiene postural son pautas de salud para nuestra mejora física y para prevenir los dolores de espalda. Éstos consejos nos ayudan a tener una salud corporal y, con ello, una salud psicológica y emocional más positiva pues, si nos encontramos bien, nuestras relaciones con el mundo son más gratificantes y satisfactorias.

En este artículo podéis encontrar cuatro posturas importantes a tener en cuenta en nuestro día a día, enfocadas a la situación en la cual ahora mismo nos encontramos:

  • Posturas al estar sentados

Debemos apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas alineadas con nuestras caderas. Si utilizas un reposa pies se debe de tener una inclinación máxima hasta un 15º del suelo.

El respaldo, debe de respetar las curvaturas normales de nuestra columna. Principalmente, el arco lumbar. La barbilla debe tirar hacia dentro ligeramente y la parte posterior de la cabeza, hacia arriba.

  • Trabajar con el ordenador

Aplicamos las pautas anteriores a este punto y sumamos las siguientes.

La pantalla debe estar a medio metro de distancia y a la altura de los ojos. Si estuviera muy baja, colocaremos algo bajo ella para elevarla.

Debemos evitar inclinarnos hacia delante, arqueando la espalda, y, a su vez, evitar inclinarse hacia detrás, pronunciando la curva. Los brazos deberían de tener un ángulo de 90º y el antebrazo estar apoyado. Y siempre tener los hombros relajados, despegados de nuestras orejas, para no forzar la parte alta.

Otro dato importante es la iluminación. Si fuera posible, es mejor tener luz natural e intentar evitar los reflejos en la pantalla.

  • Tareas domésticas

Las tareas domésticas nos ocupan mucho tiempo de pie, sobrecargando mucho los miembros inferiores y el sistema motor. Por ello, tenemos que intentar, tener una posición correcta en dos apoyos (bipedestación).

La cabeza debe mantenerse en el plano horizontal y flexionar, ligeramente, el cuello y la zona cervical. Se deben evitar los giros excesivos del tronco y, si hubiera que realizarlos, que se lleven acordes con las caderas y rodillas, no con la lumbar.

La carga de nuestro peso corporal, en esta posición, debe ser equilibrada, manteniendo los pies ligeramente separados a la anchura de nuestras caderas con las rodillas un poco flexionadas. Es bueno intentar no bloquear las rodillas nunca. Si estamos mucho tiempo de pie deberíamos, además, intentar mantener un pie en alto y alternarlo sucesivamente con el otro. Evitemos permanecer en esta posición mucho tiempo, intentando, de vez en cuando, dar algunos pasos o apoyarnos en la pared.

  • Posturas al estar acostado

Los expertos coinciden en que la peor posición para dormir es boca abajo debido a que las curvas naturales de nuestra columna, se pierden, quedando totalmente desalineada. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado.

La mejor opción para aquellas personas que se resientan de las lumbares sería dormir de lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. Para mejorar dicha posición, añadiríamos un almohadón entre las piernas.

La postura correcta para dormir es sobre nuestra espalda, tumbados boca arriba con un almohadón debajo de las piernas. Además, es muy importante la superficie en la cual nos acostamos: nuestro colchón debe de ser firme.

Intentemos practicar estos consejos para mejorar nuestra salud y, en consecuencia nuestro bienestar, hasta que consigamos hacerlas de manera natural. Pero no solo eso, cuida de tu alimentación y realiza algún tipo de actividad física para completar estas pautas y sentirnos más sanos, más vivos y activos. ¡Cuidate! ¡Quierete!

Bibiografía:

Además, no olvides que el Servicio de Deportes de la Universidad Nebrija ha puesto a disposición de toda la comunidad Nebrija una guía interactiva que actualiza cada semana con nuevos ejercicios para mantener nuestro cuerpo activo durante el confinamiento en casa. En este artículo puedes acceder a la guía, a los ejercicios que publican en RRSS y al enlace para poder descargarlos y realizarlos en casa.

Lumbalgia: Ejercicios para reducir el dolor

Ejercicio alternado de brazos y piernas (en cuatro patas), Abre cuadro de diálogo
Flexión hacia atrás, Abre cuadro de diálogo
Puente (pies planos), Abre cuadro de diálogo
Estiramiento de los músculos flexores de la cadera, Abre cuadro de diálogo
Extensiones de la espalda presionando hacia arriba, Abre cuadro de diálogo
Relájese y descanse, Abre cuadro de diálogo
Rodillas flexionadas sobre el pecho, Abre cuadro de diálogo
Estiramiento del músculo piriforme, Abre cuadro de diálogo
Ejercicio de rodillas al pecho, Abre cuadro de diálogo
Gato-camello, Abre cuadro de diálogo
Ejercicio de rotación externa de la cadera, Abre cuadro de diálogo
Abdominales, Abre cuadro de diálogo
Plancha frontal, Abre cuadro de diálogo
Estiramiento de las corvas en la puerta, Abre cuadro de diálogo
Balanceo pélvico, sentada, Abre cuadro de diálogo
Balanceo pélvico de pie, Abre cuadro de diálogo
Ejercicio de inclinación de la pelvis, Abre cuadro de diálogo
Plancha lateral, para principiantes, Abre cuadro de diálogo
Plancha lateral, nivel intermedio, Abre cuadro de diálogo
Caminar, Abre cuadro de diálogo
Sentadilla contra la pared, Abre cuadro de diálogo

Puntos clave

  • La lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda) es muy común entre los adultos y, con frecuencia, es causada por el uso excesivo y por una distensión o una lesión musculares. El tratamiento puede ayudarle a mantenerse lo más activo posible. Y le ayudará a entender que un poco de lumbalgia continua o repetida no es sorprendente ni peligrosa.
  • La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.
  • Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.
  • Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.
  • Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

Más información sobre la lumbalgia:

Regrese al tema:

  • Lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda)

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Estiramientos matutinos: el secreto para empezar el día con energía y flexibilidad

Estiramientos matutinos: el secreto para empezar el día con energía y flexibilidad

Comenzar el día con una rutina de estiramientos matutinos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el resto del día. Estos simples ejercicios te ayudarán a despertar tu cuerpo, mejorar la circulación sanguínea y aumentar tu flexibilidad.

En este artículo, descubrirás la importancia de los estiramientos matutinos y te presentaremos una serie de ejercicios efectivos para que puedas comenzar tu día con energía y vitalidad.

Desarrollo:

1. Beneficios de los estiramientos matutinos:

Los estiramientos matutinos no solo te ayudan a despertar tu cuerpo, sino que también tienen numerosos beneficios para tu salud física y mental. Algunos de estos beneficios incluyen: mejorar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular, reducir el estrés, aumentar la energía y mejorar la postura.

2. Estiramiento de cuello y hombros:

Comienza tu rutina de estiramientos matutinos con movimientos suaves para el cuello y los hombros. Gira lentamente la cabeza de un lado a otro, inclina la cabeza hacia los hombros y realiza círculos suaves con los hombros hacia adelante y hacia atrás. Estos movimientos te ayudarán a liberar la tensión acumulada en esta área.

3. Estiramiento de espalda:

El estiramiento de espalda es esencial para liberar la tensión y mejorar la postura. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloca las manos en la cintura y realiza una suave inclinación hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

4. Estiramiento de brazos y pecho:

Este estiramiento abrirá tu pecho y fortalecerá los músculos de los brazos. Coloca las manos detrás de la espalda, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia atrás. Mantén la posición durante unos segundos y luego suelta.

5. Estiramiento de piernas:

Los estiramientos de piernas son fundamentales para despertar los músculos y aumentar la circulación sanguínea. Realiza estiramientos de cuádriceps, flexionando una pierna hacia atrás y agarrando el pie con la mano correspondiente. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna.

6. Estiramiento de pantorrillas:

Para estirar las pantorrillas, colócate frente a una pared, apoya las manos en ella y da un paso hacia atrás con una pierna. Mantén el talón de la pierna trasera en el suelo y flexiona la rodilla de la pierna delantera. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna.

7. Estiramiento de glúteos:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y cruza una pierna sobre la otra. Luego, lleva el pie de la pierna cruzada hacia el glúteo contrario y mantén la posición durante unos segundos. Repite el estiramiento con la otra pierna.

8. Estiramiento de toda la espalda:

Finaliza tu rutina de estiramientos matutinos con un estiramiento de toda la espalda. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y estira los brazos hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies. Mantén la posición durante unos segundos y luego relájate.

Conclusión:

Los estiramientos matutinos son una excelente manera de despertar tu cuerpo y prepararte para el día que tienes por delante. Al dedicar solo unos minutos cada mañana

Los mejores ejercicios para la cintura y quemar grasa

Ejercicios y rutinas para quemar grasa en la zona pélvica y la cintura, ideales para mantenerse más activo y, además, reducir volumen corporal.

El seguimiento de una dieta puede ser, evidentemente, de muchísima ayuda a la hora de adelgazar y perder peso. Pero, más que una dieta (como coinciden en señalar muchos nutricionistas, entre los que, por ejemplo, se encuentra Julio Basulto), lo ideal es seguir una alimentación saludable, variada y lo más natural posible.

Esto es debido a que, de por sí, el término “dieta” siempre tiende a ser entendida como reestricciones a la hora de comer, de manera que, cuando la comenzamos, aún cuando empezamos con ganas y con la intención de mantenerla y reducir nuestro peso, al final acabamos desinflándonos hasta el punto de recuperar el poco peso que hayamos podido perder con el paso de las semanas.

Por este motivo, muchos nutricionistas coinciden en señalar que es mucho más importante cuidar la alimentación y lo que comemos cada día, que realizar una dieta, independientemente de que esta sea o no reestrictiva.

De esta manera, estaremos proporcionando a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para su buen funcionamiento, así como para nuestra salud, todo ello sin que exista riesgo de déficit nutricional, que es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan aquellas personas que tienen por costumbre seguir algún tipo de dieta muy restrictiva, sobre todo sin la debida supervisión y seguimiento de un médico o nutricionista.

Ejercicio físico de forma regular

En lo que al ejercicio físico se refiere, no hay duda que el ejercicio regular, practicado regularmente, puede proporcionar excelentes beneficios para nuestro cuerpo, siendo de muchísima ayuda a la hora, por ejemplo, de controlar una amplia variedad de problemas de salud, desde las enfermedades cardíacas hasta el cáncer, pasando por la artritis. Además de la pérdida de peso.

Como opinan muchos especialistas, es común centrarse únicamente en la dieta que siguen, de manera que menosprecian la importancia que supone la realización de ejercicio físico de forma más o menos regular (a ser posible diariamente).

De hecho, es mucho más adecuado centrarse en la máxima “calorías que entran, calorías que salen”, que enfocarse únicamente en la dieta que se siga. De esta forma, es necesario tener siempre presente que podemos perder mucho más peso con la restricción calórica y con el ejercicio físico, combinados entre sí, que siguiendo solo una dieta específica.

Es más, de acuerdo a algunos estudios, el ejercicio físico incluso por sí solo podría ser capaz de generar un déficit de calorías lo suficientemente grande como para generar la pérdida de peso. Por lo que el beneficio sería todavía mayor cuando, además, se combina con el seguimiento de una alimentación saludable pero baja en grasas.

Eso sí, en promedio, la intensidad y el compromiso de tiempo requeridos, lo que supone practicar ejercicio físico al menos diariamente durante 30 minutos o 1 hora, pueden ser ciertamente difíciles de cumplir.

Dicho de otra forma, la mayoría de las personas tenderán a presentar problemas a la hora de hacer ejercicio físico durante una hora al día a una intensidad más o menos moderada con la finalidad de igualar, al menos, la pérdida de peso que se obtendría mediante el seguimiento únicamente de una dieta de adelgazamiento.

Respecto a los estudios científicos que se han realizado y publicado hasta el momento, por ejemplo, podemos mencionar uno publicado en el año 2011, que encontró que la adopción de una dieta saludable, baja en grasas, y la práctica de ejercicio moderado ayudaría a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes en las personas obesas, con independencia de que perdieran o no peso.

Abdomen de una mujer
Fáciles de hacer, existen ejercicios útiles para quemar la grasa del vientre y del abdomen. GETTY IMAGES

En cualquier caso, no hay duda que es bien conocida la importancia del ejercicio físico y la propia actividad física practicada con cierta regularidad, puesto que los planes de ejercicios adaptados incluso a nuestro propio peso y tipo de cuerpo pueden ser de muchísima ayuda a la hora de conseguir los resultados que deseamos.

Es más, a diferencia de la mayoría de las dietas de moda que se han vuelto populares en los últimos tiempos, el ejercicio físico para bajar de peso es siempre saludable. Y, además, lo es para absolutamente todo el cuerpo. De esta forma, siempre y cuando se sigan correctamente, pueden ser de bastante ayuda a la hora de mantener un peso corporal de forma mucho más sostenible, y sobre todo, a largo plazo.

Incluso no se correría el riesgo de sufrir déficits nutricionales como sí ocurren con muchas de las dietas de moda que en absoluto siguen el mínimo estándar adecuado para evitar este tipo de problemas. Y lo que es aún más interesante: disfrutaremos de otros beneficios añadidos, que no solo se traducirán en la pérdida de peso.

No debemos olvidarnos que el consumo y la quema de calorías juega un papel ciertamente esencial en la pérdida de peso. El ejercicio físico, independientemente de cuál sea, es de muchísima ayuda a la hora de quemar las calorías que, a su vez, nos llevarán finalmente a la pérdida de peso.

Por ejemplo, quemar alrededor de 3500 calorías a la semana podría ser de muchísima ayuda a la hora de perder alrededor de 0,45 kg, por lo que es aconsejable, al menos, no solo seguir una alimentación baja en grasas con los que conseguir reducir el volumen de calorías que consumimos diariamente, sino asegurarnos que, al menos, practicamos actividad física el tiempo suficiente cada día como para perder esos 0,45 kg cada semana.
Eso sí, antes de proponerte algunos ejercicios útiles en este sentido, te indicamos algo fundamental: es necesario tener especial cuidado a la hora de planificar la rutina de ejercicios, atendiendo  a nuestros propios objetivos de acondicionamiento físico.

Cuidar nuestro cuerpo es importante por muchas razones, como por ejemplo disfrutar de una buena salud, alargar nuestra esperanza de vida y sentirnos satisfechos física y mentalmente con nuestro propio cuerpo. Lucir una cintura envidiable se puede conseguir ejercitando nuestro cuerpo, por ello aquí te damos algunos ejercicios para la cintura para que puedas llevarlos a cabo en diferentes momentos del día o en diferentes lugares de tu rutina. Diseñados especialmente para ser divertidos y fáciles de hacer.

Una figura con formas femeninas o masculinas fuertes es un objetivo que todos, mujeres y hombres (respectivamente) deseamos conseguir cuando queremos comenzar con un programa de desarrollo muscular. En el caso de los hombres, además, también aprecian tener unos glúteos bien musculosos.

Pero, ¿qué ocurre con la cintura? Cuando deseamos fortalecer las caderas, a la vez que disminuimos la cintura, es conveniente llevar a cabo una serie de ejercicios únicos que no solo ayuden a reforzarlas, sino que, a la vez, puedan ser de utilidad para fortalecer los glúteos.

Como manifiestan muchos expertos, tener una mayor circunferencia de la cintura se ha vinculado con mayores tasas de mortalidad, dado que aumenta el riesgo de sufrir determinadas enfermedades.

De hecho, cuando conseguimos disminuir el tamaño de nuestra cintura no solo conseguimos una figura más “bonita”. También nos proporciona una mayor energía. Y, lo que es aún mejor, disminuye el riesgo de algunas afecciones peligrosas, como la diabetes o las enfermedades del corazón.

Ejercicio de cadera acostada

Debemos iniciar este ejercicio con la cabeza apoyada en las manos, o incluso en contacto directo con el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, levantamos la pierna lo más alto y recta posible.

Es recomendable hacer un total de 15 repeticiones por cada pierna, en 5 series, con un descanso de alrededor de 20 segundos entre cada serie.

Si deseas complicarlo y dificultarlo un poco más, puedes optar por usar un cinturón de lastre en el tobillo, o ayudándote con una mancuerna. No obstante, si no dispones de ninguna de estas dos opciones puedes usar una botella de agua de 2 litros, colocándola en la cadera y sosteniéndola, para luego llevar a cabo el movimiento.

Evidentemente, la realidad es que no existe ningún secreto: cuanto mayor intensidad y carga, mejor se trabajará.

Levantamiento de piernas (con apoyo)

Se trata, posiblemente, de uno de los ejercicios más complicados e intensos. Por este motivo, cada vez que lo realizamos, sobre todo a largo plazo, es muy común sentir que nuestro cuerpo simplemente está funcionando.

Para hacerlo, debemos acostarnos boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados. Los hombros deben estar pegados al suelo, siendo solo necesario levantar el busto y la parte inferior del cuerpo. Luego, debemos levantar la otra pierna lo más alto posible, mientras mantenemos la posición 2 segundos en el aire, para luego volverla a bajar.

Es aconsejable que el movimiento siempre se lleve a cabo de forma lenta y controlada, sin temblores. Dado que no debe producir dolor de cuello o de espalda, en caso de que surjan es conveniente cambiar de postura rápida y correctamente para evitar posibles daños.

Puedes realizar 12 repeticiones para cada pierna durante 7 series, con un total de 30 segundos de descanso entre cada una de las series.

Estocada lateral

Nos encontramos ahora con otro ejercicio útil para trabajar el ancho de la cadera.

Colocándonos de pie, situando las piernas paralelas a los hombros, debemos situar las manos en las caderas para apoyarnos cuando descendemos.

Luego, manteniendo la espalda recta, debemos sentir que nuestra pelvis se estira y contrae tanto como sea posible. Posteriormente, volvemos a subir controlando el movimiento, y viceversa.

Doblamos la rodilla derecha, y hacemos una estocada. Es fundamental que la pierna izquierda deba encontrarse perfectamente recta. Bajamos hasta que el muslo se encuentre paralelo al piso. Luego, utilizando la fuerza de nuestra propia cadera, nos levantamos.

Se deben realizar 12 repeticiones para cada una de las piernas, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Revestimiento oblicuo y elevación de piernas

Tumbado de lado, con el cuerpo alineado, los abdominales tensos, un brazo extendido y el otro doblado, con la mano en el suelo, levanta el pecho y las piernas juntas.

Trata de mantener esta posición tanto como sea posible. Baja y repite, 8 veces en cada lado.

Postura de pierna lateral

Debes situarte tumbado de costado, con el brazo derecho doblado, la mano apoyando la cabeza, la rodilla izquierda doblada y la mano izquierda agarrando el tobillo izquierdo. Levanta la puerta derecha hacia arriba.

Seguidamente, trata de mantener esta posición, para bajar, repetir, y realizarlo un total de 8 veces en cada lado.

Flexiones

No hay duda que las flexiones son ejercicios muy útiles precisamente por el hecho de que envuelven e involucran a casi todo el cuerpo, alargando tanto la cintura como las caderas.

Con los manos o brazos separados a la altura de los hombros, en el suelo, apretando los abdominales, con la espalda recta y los pies apoyados igualmente en el suelo, la idea es bajar y luego retroceder, manteniendo el cuerpo lo más alineado posible.

Eso sí, si deseas conseguir un ejercicio físico aún más intenso y experimentado, puedes estirar mejor tu cintura y tus caderas levantando la pierna de un lado, y luego del otro.

Planchas

Las planchas ayudan a trabajar los diferentes músculos abdominales, además de los diferentes músculos que rodean nuestro núcleo, ayudándonos a mantener una postura muchísimo más saludable.

Debemos comenzar en una posición de flexión de brazos con las manos, a los lados, y con los pies separados al ancho de los hombros. Es mucho más aconsejable llevar a cabo este ejercicio sobre una esterilla de yoga delgada o, básicamente, sobre cualquier otra superficie acolchada y estable.

En el momento en que vayamos a exhalar, debemos levantar nuestro cuerpo con los antebrazos, de forma que quede paralelo al suelo. Es conveniente tratar de estabilizar nuestro núcleo mientras mantenemos la posición el mayor tiempo posible (respirando, eso sí, de forma lenta y calmada).

Eso sí, es conveniente tener especial cuidado de no mantener la tensión y el estrés de esta postura en las rodillas o en el cuello: es el núcleo quien debe soportar todo nuestro peso.

Es recomendable probar este ejercicio en incrementos de 30 segundos, un minuto o incluso un poco más si es posible, trabajando en diferentes series y, además, en períodos de tiempo cada vez más largos.

Oblicuos de pie

Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos situados en los costados. Y tonificar y trabajar estos músculos puede ser de mucha ayuda para darle a nuestra cintura una apariencia no solo más firme, sino también recortada.

Debemos empezar colocándonos de pie, utilizando un peso (opcional) de 2 o 4 kg. Estabilizando nuestro brazo izquierdo tocando la cabeza, bajamos el brazo derecho lentamente, mientras mantenemos el núcleo estabilizado. Es fundamental tratar de no mover las caderas en absoluto mientras nos estiramos hacia el suelo.

Luego de llevar a cabo varias repeticiones de este movimiento, cambiamos al lado opuesto. Se convierte, sin duda alguna, en un ejercicio muy útil para sustituir los abdominales tradicionales, especialmente cuando tenemos alguna dificultad para acostarnos en el suelo con normalidad, o cuando tenemos dolor de espalda.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Este tipo de ejercicio se trata de una opción que puede llegar a ser más efectiva que el cardio tradicional, sobre todo cuando perseguimos reducir la grasa abdominal.

No en vano, es un tipo de ejercicio físico cardiovascular que implica mantener breves períodos de intensidad elevada o máxima, como correr, andar en bicicleta o esprintar, seguidos de períodos de actividades de menor intensidad, mientras la frecuencia cardíaca permanece acelerada.

Para probar esta opción, puede ser recomendable hacerlo en una cinta de correr. Para ello, calculamos su configuración de intensidad máxima, añadiendo una configuración de “descanso” del alrededor del 60-70 por ciento del esfuerzo.

Una vez hemos calentado, realizamos incrementos de 30 segundos en el ajuste más alto, compensado por un máximo de 90 segundos de ajuste de menor intensidad. Es recomendable experimentar con los períodos de tiempo que cuenten con mayor intensidad, regresando siempre al período de “descanso”.

Yoga

Es posible que te sorprenda descubrirlo, pero la realidad es que algún que otro estudio ha demostrado ya que la práctica regular de yoga puede ser de muchísima ayuda a la hora de conseguir reducir el tamaño de la cintura.

Y lo cierto es que no existe un ejercicio físico específico que sea útil, sino que toda la práctica en sí del yoga proporciona excelentes beneficios no solo para recortar la cintura, sino para disfrutar, por lo general, de una buena salud.

No solo eso: además de quemar calorías, también es de muchísima ayuda a la hora de controlar tanto la ansiedad como el estrés.

Lo más útil es comenzar a practicar yoga bajo la ayuda y supervisión de un especialista, sobre todo cuando se desean conseguir los mejores resultados. No obstante, es cierto que, a día de hoy, también es perfectamente posible seguir una rutina de ejercicios de yoga en casa, sin ser unos expertos.

Lo ideal y recomendable en caso de ser principiantes es escoger rutinas útiles para quienes están comenzando.

12 ejercicios complementarios

Además de los ejercicios específicamente diseñados para la cintura, la realidad es que existen otras actividades físicas que pueden ser incluso de mucha más ayuda, no solo porque ayudarán a reducir cintura y cadera, sino porque son de mucha utilidad para bajar de peso en general. Toma nota.

Remo

Sentado en un asiento deslizante, la propulsión empieza con la extensión de las diferentes extremidades inferiores, extendiéndose hacia las extremidades superiores con la ayuda de la flexión de los brazos.

Por lo tanto, remar es de mucha ayuda a la hora de mantener la musculatura abdominal, los diferentes músculos de la espalda y, sobre todo, estirar tanto la cintura como las caderas.

Caminar

¿Hay mejor ejercicio que caminar, a paso ligero, todos los días, durante al menos 40 minutos? Como manifiestan los expertos, caminar es uno de los ejercicios físicos más completos y sencillos que existen.

Esto es debido a que, caminar a paso rápido y sostenido, es de muchísima ayuda a la hora de quemar la grasa que se ha ido acumulando en nuestras caderas. Es más, muchos especialistas aconsejan hacer cada día, al menos, 10.000 pasos.

De hecho, si tiendes a caminar durante mucho tiempo, y además sueles hacerlo con regularidad (si es posible, cada día), verás pronto cómo tus michelines, incluyendo la grasa que se acumula en la cintura, desaparecerán poco a poco.

Como de buen seguro sabrás, es tremendamente común que los depósitos de grasa más rebeldes suelan acumularse en la cintura, motivo por el cual muchas mujeres (y también bastantes hombres) tiendan a preocuparse de buscar ejercicios y consejos sencillos que sean de utilidad a la hora de disminuir el tamaño de la misma.

Caminar ofrece muchos beneficios a la salud | GETTY IMAGES

Los expertos estiman que la práctica de ejercicio físico diaria puede ayudar a quemar entre 400 y 500 calorías. Aunque, como también recomiendan, es de vital importancia intentar, al menos, proporcionarle al cuerpo un día de descanso por semana, ya que también necesita recuperarse.

Siempre recuerda que el ejercicio debe ser acompañado con una dieta balanceada para ver resultados más inmediatos. Así que si quieres enterarte de como hacer cintura y tener unos abdominales planos, no dejes de estudiar estas 10 opciones prácticas y efectivas para ti.

Cintura perfecta

Párate frente a un espejo abriendo las piernas a lo ancho de tus hombros, flexiona un poco las rodillas, pon tus manos en la nuca y después mueve el tronco hacia la izquierda o derecha. Repite estos ejercicios 30 veces hacia el lado izquierdo y 30 hacia el derecho. Si en tu hogar tienes algunas pesas con las que puedes realizar el ejercicio, pues ¡Muchísimo mejor!

Cintura pequeña

Otro de los  maravillososejercicios para la cintura es similar al anterior, lo único que tienes que conseguir es una vara o un palo de escoba. Párate recta y coloca la vara a tras de la nuca y tómalo por detrás con las manos, comienza a girar a la izquierda y regresa al centro, repite estos ejercicios 30 veces de igual modo para el lado derecho. La idea es que al hacer estos movimientos, generes resistencia con tus músculos.

Tocar la punta de los pies

Párate derecha con las piernas semi abiertas e inclínate hacia adelante hasta tocar con la mano derecha la punta del pie izquierdo, regresa a tu posición original y repítelo de nuevo pero ahora con la mano izquierda, tocando la punta del pie derecho. Repetir 30 veces por cada lado. Te ayudará a eliminar la grasa abdominal y otros efectos, como hacer cintura.

Jugar con aro de hula-hula

De los 10 maravillosos ejercicios para la cintura, este es el más divertido que te hará recordar viejos tiempos, cuando de niña jugabas.  Lo que tenemos en este caso es poner el aro justamente en la cintura para moverlo con nuestro movimiento de caderas en forma de círculo, con una suficiente rapidez para que el aro no se caiga al suelo. Hagamos esto durante cinco minutos. Es uno de los ejercicios para hacer cintura más entretenidos.

Brazos a los lados

Párate derecha y abre un paralelamente las piernas a la proporción de los hombros o un poco más. Flexiona un poco el tronco hacia abajo para que con las manos puedas tocar las puntas de tus pies. La idea es que con la mano izquierda toques la punta de tu pie derecho y con la mano derecha toques la punta de tu pié izquierdo, de manera repetida y secuencial. Repitamos estos ejercicios para la cintura 30 veces por ambos lados.

Acostada

Una vez acostumbrada a los ejercicios de cintura, puedes ir realizando otros un poco más exigentes. En este caso, debes echarte de costado apoyando tu codo, cadera y tobillo izquierdo en el suelo. El ejercicio consiste en subir de lado la pierna derecha y tocar con tu mano derecha el tobillo, para luego bajarla lentamente. Lo mismo debes hacer 30 veces. Otra muy buena opción para ejercitar la cintura.

Boca arriba

Y continuamos con los ejercicios de cintura, en el suelo. Costada boca arriba hay que flexionar las piernas, levantando el tronco como si fueran abdominales pero con un ligero giro cruzado, para poder tocar con tu codo izquierdo, la rodilla derecha, movimiento seguido de modo contrario. Repetir 30 veces cada lado. Estos ejercicios se le conocen como abdominales cruzados, son exigentes pero obtienen resultados rápidamente.

Equilibrio

Pararte derecha y abre un poco las piernas paralelamente a tus hombros. Pon tus manos atrás de la nuca, el movimiento consiste en subir la pierna izquierda flexionando la rodilla, buscando alcanzar con tu codo derecho, dichas extremidades. Este movimiento debes repetirlo con las extremidades contrarias de manera intercalada, en series de 30 repeticiones. Otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura y que te ayudará a que tengas un mejor equilibrio.

Bailar

Hacer movimiento de cintura en círculos te pueden ayudar mucho para tener una cintura envidiable. En los últimos tiempos se han popularizado clases de actividades como  Zumba y Bailoterapia que surgen como alternativas divertidas para ejercitar partes del cuerpo como hacer cintura, que puedes ejercitar en un gimnasio como en la comodidad de tu hogar. Es recomendable hacer dichos ejercicios para la cintura,  durante al menos una hora.

Voltear a los lados

Para finalizar, uno de los ejercicios más clásicos y sencillos sería pararte derecha, abrir un poco las piernas paralelamente a los hombros y poner las manos en la nuca. El movimiento a desempeñar sería girando el torso de un lado a otro, de manera que los codos flexionado queden mirando al frente. Repetir este ejercicio 30 veces. Si bien recomendamos rutinas de 30 repeticiones, con el tiempo tus músculos podrán resistir mucho más que eso y podrás aumentar las repeticiones.